Πρώτα όγκος, μετά ταχύτητα
Βασική αρχή ιδιαίτερα για νέους δρομείς που ασπάζονται κορυφαίοι προπονητές επαγγελματιών, αλλά και ερασιτεχνών δρομέων. «Για να τρέξεις γρήγορα πρέπει πρώτα να τρέξεις αργά» λένε πολλοί και αυτό πρακτικά ταυτίζεται με τη βελτίωση της βασικής αντοχής που θα πρέπει να αποτελεί τον πρώτο μεγάκυκλο ενός προπονητικού κύκλου σύμφωνα και με τους προπονησιολόγους. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι στο πρώτο διάστημα μίας προετοιμασίας θα πρέπει να βάλετε αργά συνεχόμενα σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά τους και αφήστε τις πιο γρήγορες προπονήσεις για αργότερα.
Βασική αρχή ιδιαίτερα για νέους δρομείς που ασπάζονται κορυφαίοι προπονητές επαγγελματιών, αλλά και ερασιτεχνών δρομέων. «Για να τρέξεις γρήγορα πρέπει πρώτα να τρέξεις αργά» λένε πολλοί και αυτό πρακτικά ταυτίζεται με τη βελτίωση της βασικής αντοχής που θα πρέπει να αποτελεί τον πρώτο μεγάκυκλο ενός προπονητικού κύκλου σύμφωνα και με τους προπονησιολόγους. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι στο πρώτο διάστημα μίας προετοιμασίας θα πρέπει να βάλετε αργά συνεχόμενα σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά τους και αφήστε τις πιο γρήγορες προπονήσεις για αργότερα.
Η αλληλουχία των προπονήσεων
Αποτελεί βασικό κανόνα που ακολουθούν οι περισσότεροι προπονητές. Η ακολουθία μίας εύκολης προπόνησης μετά από μία δύσκολη αποτελεί βασικό κανόνα για πολλούς προπονητές, με τον σπουδαίο Τζακ Ντάνιελς να περιορίζει τις δύσκολες προπονήσεις στις δύο έως τρεις το μέγιστο ανά εβδομάδα.
Δύσκολη προπόνηση θεωρείται αυτή που περιλαμβάνει είτε πολύ υψηλή ένταση, είτε πολύ υψηλό όγκο, είτε το συνδυασμό τους, ενώ μία εύκολη προπόνηση, σύμφωνα με τον Ντάνιελς, πρέπει να βγαίνει εύκολα και ξεκούραστα.
Αποτελεί βασικό κανόνα που ακολουθούν οι περισσότεροι προπονητές. Η ακολουθία μίας εύκολης προπόνησης μετά από μία δύσκολη αποτελεί βασικό κανόνα για πολλούς προπονητές, με τον σπουδαίο Τζακ Ντάνιελς να περιορίζει τις δύσκολες προπονήσεις στις δύο έως τρεις το μέγιστο ανά εβδομάδα.
Δύσκολη προπόνηση θεωρείται αυτή που περιλαμβάνει είτε πολύ υψηλή ένταση, είτε πολύ υψηλό όγκο, είτε το συνδυασμό τους, ενώ μία εύκολη προπόνηση, σύμφωνα με τον Ντάνιελς, πρέπει να βγαίνει εύκολα και ξεκούραστα.
Εύκολα στα εύκολα
Μία αρχή του Στέφεν Σέιλερ, ενός ακόμα σπουδαίου προπονητή αντοχής, είναι πως αν δεν βγάζεις εύκολα τις θεωρητικά «εύκολες» προπονήσεις, τότε δεν θα μπορέσεις να προπονηθείς έντονα στις δύσκολες προπονήσεις. Αν διαπιστώσετε, λοιπόν, πως πιέζεστε παραπάνω απ’ όσο πρέπει στις λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε τον προγραμματισμό σας, καθώς και τον όγκο ή/και την ένταση των προπονήσεων.
Μία αρχή του Στέφεν Σέιλερ, ενός ακόμα σπουδαίου προπονητή αντοχής, είναι πως αν δεν βγάζεις εύκολα τις θεωρητικά «εύκολες» προπονήσεις, τότε δεν θα μπορέσεις να προπονηθείς έντονα στις δύσκολες προπονήσεις. Αν διαπιστώσετε, λοιπόν, πως πιέζεστε παραπάνω απ’ όσο πρέπει στις λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε τον προγραμματισμό σας, καθώς και τον όγκο ή/και την ένταση των προπονήσεων.
H αναλογία του Long Run
Λίγο πολύ ένα προπονητικό πρόγραμμα για δρομείς μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνει δύο διαφορετικά είδη προπόνησης: τις διαλειμματικές και αυτές με συνεχόμενη μορφή τρεξίματος. Μάλιστα, οι δεύτερες με τη σειρά τους χωρίζονται σε τρεις υποκατηγορίες: το tempo run, το long run και το ελεύθερο τρέξιμο.
Ποια είναι όμως η ιδανική αναλογία; Φυσικά η απάντηση σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει, αφού για κάθε δρομέα ενδέχεται να είναι διαφορετική. Ωστόσο, όσον αφορά στο Long Run οι περισσότεροι προπονητές συστήνουν να αποτελεί το 20-30% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου, ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις (κυρίως σε δρομείς που εκτελούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα) να φτάνει το μέγιστο έως 50%.
Λίγο πολύ ένα προπονητικό πρόγραμμα για δρομείς μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνει δύο διαφορετικά είδη προπόνησης: τις διαλειμματικές και αυτές με συνεχόμενη μορφή τρεξίματος. Μάλιστα, οι δεύτερες με τη σειρά τους χωρίζονται σε τρεις υποκατηγορίες: το tempo run, το long run και το ελεύθερο τρέξιμο.
Ποια είναι όμως η ιδανική αναλογία; Φυσικά η απάντηση σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει, αφού για κάθε δρομέα ενδέχεται να είναι διαφορετική. Ωστόσο, όσον αφορά στο Long Run οι περισσότεροι προπονητές συστήνουν να αποτελεί το 20-30% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου, ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις (κυρίως σε δρομείς που εκτελούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα) να φτάνει το μέγιστο έως 50%.
Ο κανόνας του 10%
Ένας ακόμα πρακτικός κανόνας που ακολουθούν κυρίως οι μαραθωνοδρόμοι, υπαγορεύει πως η αύξηση του συνολικού όγκου των χιλιομέτρων από τη μία εβδομάδα στην επόμενη δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%.
Αυτός ο κανόνας ουσιαστικά ταυτίζεται με την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης και βοηθά προπονητές και δρομείς να αυξάνουν σταδιακά τον όγκο της προπόνησής τους, κάτι που αποτελεί ασπίδα ενάντια σε τραυματισμούς, κόπωση και υπερπροπόνηση. Και εδώ βέβαια, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις δρομέων με μικρό αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα, το ποσοστό αυτό μπορεί να αυξηθεί και να φτάσει έως 20%.
Ένας ακόμα πρακτικός κανόνας που ακολουθούν κυρίως οι μαραθωνοδρόμοι, υπαγορεύει πως η αύξηση του συνολικού όγκου των χιλιομέτρων από τη μία εβδομάδα στην επόμενη δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%.
Αυτός ο κανόνας ουσιαστικά ταυτίζεται με την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης και βοηθά προπονητές και δρομείς να αυξάνουν σταδιακά τον όγκο της προπόνησής τους, κάτι που αποτελεί ασπίδα ενάντια σε τραυματισμούς, κόπωση και υπερπροπόνηση. Και εδώ βέβαια, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις δρομέων με μικρό αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα, το ποσοστό αυτό μπορεί να αυξηθεί και να φτάσει έως 20%.
Δημοσίευση στο Runner νο. 92, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση