Κάθε χρόνο χιλιάδες δρομείς βάζουν ως στόχο τη συμμετοχή και τον τερματισμό σε κάποιο μαραθώνιο ανά την υφήλιο. Στην πραγματικότητα ο μαραθώνιος αποτελεί για όποιον ασχολείται με το τρέξιμο ως έναν από τους μεγαλύτερους στόχους. Απαιτεί όμως συγκεκριμένη προετοιμασία, συνέπεια και μεθοδικότητα στις προπονήσεις.
Με το συγκεκριμένο άρθρο θα προσπαθήσουμε απλά και περιεκτικά να βάλουμε σε μια σειρά κάποια μικρά ‘τρικ’ ώστε να αυξήσουμε σταδιακά την αντοχή μας αλλά και να μη ρισκάρουμε τραυματισμούς από την υπερβολική προπόνηση.
1. Χαμήλωσε την ταχύτητά σου.
Με αυτό τον τρόπο θα κερδίσεις την απαραίτητη ενέργεια που θα χρειαστείς για τα επιπλέον χιλιόμετρα που θέλεις να κάνεις στο long run.
Με αυτό τον τρόπο θα κερδίσεις την απαραίτητη ενέργεια που θα χρειαστείς για τα επιπλέον χιλιόμετρα που θέλεις να κάνεις στο long run.
Θα πρέπει, κατά τη διάρκεια της μεγάλης προπόνησης, να νιώθεις άνετα και οι ανάσες σου να είναι εύκολες.
2. Πρόσθεσε σταδιακά τα χιλιόμετρα
Για να αποφύγεις τραυματισμούς αλλά και την υπερκόπωση, θα πρέπει να αυξάνεις σταδιακά και λογικά τα καθημερινά σου χιλιόμετρα.
Για να αποφύγεις τραυματισμούς αλλά και την υπερκόπωση, θα πρέπει να αυξάνεις σταδιακά και λογικά τα καθημερινά σου χιλιόμετρα.
3. Κάνε ένα long run κάθε βδομάδα
Διάλεξε μια μέρα της εβδομάδας για να προσπαθήσεις να τρέξεις μια καινούρια χιλιομετρική απόσταση. Συνήθως, για τους περισσότερους δρομείς τα Σαββατοκύριακα είναι ιδανικά για αυτές τις προπονήσεις. Σε αυτές τις προπονήσεις δε θα πρέπει να βιαστείς να τις ολοκληρώσεις, έτσι μείνε σίγουρος ότι θα έχεις αρκετό χρόνο για να τις πραγματοποιήσεις σε ένα χαλαρό και ξεκούραστο ρυθμό.
Διάλεξε μια μέρα της εβδομάδας για να προσπαθήσεις να τρέξεις μια καινούρια χιλιομετρική απόσταση. Συνήθως, για τους περισσότερους δρομείς τα Σαββατοκύριακα είναι ιδανικά για αυτές τις προπονήσεις. Σε αυτές τις προπονήσεις δε θα πρέπει να βιαστείς να τις ολοκληρώσεις, έτσι μείνε σίγουρος ότι θα έχεις αρκετό χρόνο για να τις πραγματοποιήσεις σε ένα χαλαρό και ξεκούραστο ρυθμό.
4. Μη διστάσεις να πραγματοποιείς διαλείμματα με περπάτημα
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου, μη διστάσεις να σταματήσεις το τρέξιμο και να συνεχίσεις για ένα διάστημα περπατώντας. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις τη δυνατότητα να ξεκουράσεις λίγο το σώμα σου αλλά ταυτόχρονα δε θα χάσεις τα πλεονεκτήματα του συνεχόμενου τρεξίματος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου, μη διστάσεις να σταματήσεις το τρέξιμο και να συνεχίσεις για ένα διάστημα περπατώντας. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις τη δυνατότητα να ξεκουράσεις λίγο το σώμα σου αλλά ταυτόχρονα δε θα χάσεις τα πλεονεκτήματα του συνεχόμενου τρεξίματος.
Σε προπονήσεις μεγαλύτερες της μιας ώρας, πάρε μαζί σου ενεργειακά ‘καύσιμα’ τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Προσπάθησε να ‘γεμίζεις’ ενεργειακά κατά τη διάρκεια του long run.
6. ‘Σπάσε’ την απόσταση
Αυτό το σημείο είναι καθαρά ψυχολογικό. Αρκετοί δρομείς, χωρίζουν σε μικρότερα κομμάτια την απόσταση που θέλουν να διανύσουν στο long run τους. Για παράδειγμα τα 24 χλμ για αυτούς είναι 3x8 χλμ.
Αυτό το σημείο είναι καθαρά ψυχολογικό. Αρκετοί δρομείς, χωρίζουν σε μικρότερα κομμάτια την απόσταση που θέλουν να διανύσουν στο long run τους. Για παράδειγμα τα 24 χλμ για αυτούς είναι 3x8 χλμ.
7. Τρέξε σε κυκλική διαδρομή
Προσπάθησε να βρεις μια κυκλική διαδρομή, την οποία θα μπορείς να κάνεις έτσι ώστε σε κάθε κύκλο να μπορείς να εφοδιάζεσαι με οτιδήποτε χρειαστείς (νερό, χυμό, μπανάνα, ηλεκτρολύτες κ.λ.π). Με αυτό τον τρόπο μπορεί ο δρομέας να κάνει την προπόνησή του, χωρίς να φοβάται ότι θα του λείψει κάτι.
Προσπάθησε να βρεις μια κυκλική διαδρομή, την οποία θα μπορείς να κάνεις έτσι ώστε σε κάθε κύκλο να μπορείς να εφοδιάζεσαι με οτιδήποτε χρειαστείς (νερό, χυμό, μπανάνα, ηλεκτρολύτες κ.λ.π). Με αυτό τον τρόπο μπορεί ο δρομέας να κάνει την προπόνησή του, χωρίς να φοβάται ότι θα του λείψει κάτι.
8. Να έχεις υπομονή
Για να αυξήσει κανείς την αντοχή του, χρειάζεται χρόνο. Για αυτό το λόγο δε πρέπει να βιάζεται κανείς για να δει γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα. Θυμήσου να κάνεις ένα βήμα τη φορά και να έχεις υπομονή.
Για να αυξήσει κανείς την αντοχή του, χρειάζεται χρόνο. Για αυτό το λόγο δε πρέπει να βιάζεται κανείς για να δει γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα. Θυμήσου να κάνεις ένα βήμα τη φορά και να έχεις υπομονή.
Γούλας Απόστολος