Βρισκόμαστε 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα και η σκληρή δουλειά έχει τελειώσει. Σωστά;
Και ναι και όχι.
Ενώ μπορεί να έχεις κάνει όλη τη σκληρή δουλειά, η εξασφάλιση της επιτυχίας στον αγώνα απαιτεί ειδική προσοχή στο «φορμάρισμα» όπως έχει (κακώς κατ’εμέ) επικρατήσει να λέγεται. Το «φορμάρισμα» είναι μια διαδικασία που χαρακτηρίζεται από την λεπτή ισορροπία ανάμεσα στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και στην επίσπευση της αποκατάστασης. Ακολουθεί ένας οδηγός «φορμαρίσματος» ώστε όλα να πάνε καλά.
1. Μείωσε τα χιλιόμετρα κατά 85-90% του μέγιστου.
Δεν είναι δύσκολο να μειώσεις τα χιλιόμετρα κατά 15%. Αν για παράδειγμα τρέχεις 70χλμ την εβδομάδα, χρειάζεται να μειώσεις μόνο 10χλμ από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να γίνει με το να μην τρέξεις ένα 10άρι (συνήθως ελεύθερου ή χαλαρού τρεξίματος) ή μειώνοντας 2-3 χλμ από κάθε τρέξιμο αποκατάστασης και από το Long run.
2. Διατήρησε την ένταση
Μερικά προπονητικά προγράμματα κόβουν απότομα τον όγκο της προπόνησης 3 βδομάδες πριν τον αγώνα. Αυτό είναι ένα λάθος που πρέπει να αποφύγεις αν προετοιμάζεσαι επιμελώς 16-20 εβδομάδες. Βάσει φυσιολογίας, το σώμα χρειάζεται 10 ημέρες για να αφομοιώσει τα οφέλη μιας προπόνησης και να αποκατασταθεί. Με αυτή τη λογική μέχρι και 13 μέρες πριν τον αγώνα μπορείς να κάνεις καλές προπονήσεις ώστε να μην χάσεις τα οφέλη της προπόνησης χωρίς λόγο.
Φρόντισε όμως σε αυτό το χρονικό σημείο οι προπονήσεις να είναι προσανατολισμένες στο είδος του αγώνα – μαραθώνιος. Δεν χρειάζεσαι αυτή την περίοδο προπονήσεις για βελτίωση του V02max και προπονήσεις ταχύτητας. (Προς αποφυγήν παρεξηγήσεων οι εντάσεις πρέπει να διατηρούνται αλλά σε μικρότερο όγκο χλμ).
3. Μείωσε τον όγκο του long run κατά 10 με 20%
Δεν χρειάζεται να σταματήσεις τα long run αλλά πρέπει να αποφύγεις και την κούραση. Αν το μεγαλύτερο Long run που έκανες ήταν 32χλμ (κακώς αλλά αυτό θα το αναλύσουμε άλλη φορά) προτείνετε το Long run 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα να είναι 21-25 χλμ το πολύ! Το σημαντικότερο όμως είναι να ακούς το σώμα σου. Αν νιώθεις τα πόδια σου κουρασμένα και βαριά να έχεις το θάρρος να κάνεις ακόμα λιγότερα στο long run. Δεν σημαίνει ότι δεν θα πάει καλά ο αγώνας. Αντιθέτως αν τραβάς τις καταστάσεις στα άκρα, ο αγώνας σου είναι καταδικασμένος.
Δυο εβδομάδες πριν τον αγώνα
1. Μείωση χιλιομέτρων στο 70-75% του μέγιστου.
Η μείωση χιλιομέτρων αυτή την εβδομάδα είναι πιο εύκολο να γίνει. Ουσιαστικά το long run πρέπει να είναι μικρό και ο κύριος όγκος προπόνησης να αφορά τις προπονήσεις έντασης. Τα χαλαρά τρεξίματα παραμένουν σταθερά ή μειώνονται κατά 2-3 χλμ το καθένα ώστε αν κάποιος έχει στο πρόγραμμά του μέγιστο 70χλμ , αυτή τη βδομάδα να τρέξει περίπου 50χλμ.
2. Μια προπόνηση έντασης.
Η τελευταία προπόνηση έντασης τους προγράμματος προετοιμασίας θα πρέπει να γίνει Δευτέρα ή Τρίτη. Ο όγκος της δε θα πρέπει να ξεπερνά το 60-70% μια συνηθισμένης προπόνησης έντασης. Π.χ αν μια προπόνηση τέμπο φτάνει τα 15χλμ, αυτή η προπόνηση θα πρέπει να μην ξεπερνά τα 10. Προσοχή προσοχή, σ’αυτό το στάδιο της προετοιμασίας δεν κάνουμε προπονήσεις ταχύτητας (π.χ 200άρια στο 95%).
3. Μείωση του long run κατά 50 με 60%
Σ’αυτό το σημείο ότι έχεις κερδίσει από φυσική κατάσταση το έχεις κερδίσει. Παραπάνω δεν γίνεται. Το μόνο που γίνεται είναι ο τραυματισμός! Άρα αυτή τη βδομάδα (προτελευταία) βγαίνουμε για ένα χαλαρό τρέξιμο την Κυριακή επειδή έχουμε συνηθίσει να ξυπνάμε νωρίς ή επειδή πρέπει να συνηθίσουμε να τρέχουμε την ώρα του αγώνα και ίσα ίσα για να πούμε ότι βγήκαμε για τρέξιμο. Αν πάλι νιώθουμε κουρασμένοι γιατί έχουμε και τις δουλειές μας που μας επιβαρύνουν, καθόμαστε σπίτι και ξεκουραζόμαστε, κάνουμε διατάσεις, παγοθεραπεία μασάζ και ότι άλλο μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε καλά.
Η εβδομάδα πριν τον αγώνα
1. Σημαντική μείωση χιλιομέτρων.
Aν νομίζεις ότι η προετοιμασία ήταν δύσκολη περίμενε να δεις πόσο δύσκολο είναι να πειθαρχήσεις και να έχεις την αυτοπεποίθηση να μειώσεις χλμ και να πειθαρχήσεις σε ένα πρόγραμμα ξεκούρασης. Μπορείς ακόμα και να «κόψεις» τελείως μια χαλαρή προπόνηση ενώ αν συνήθιζες να τρέχεις 10-12 χλμ τις χαλαρές μέρες τώρα θα πρέπει να τρέχεις 5-7χλμ.
2. Μια μικρή προπόνηση fartlek (εναλλαγής ρυθμού)
Προτείνω αυτή τη βδομάδα να κάνεις μια μικρή προπόνηση fartlek για να καλμάρεις τα νεύρα σου και να θυμίσεις στο σώμα σου πως είναι να τρέχει σε ρυθμό μαραθωνίου. Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης θα ήταν: 15-20’ ζέσταμα, 6-8 δίλεπτα σε ρυθμό μαραθωνίου με 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα και 10-15 λεπτά χαλάρωμα. Αυτή η προπόνηση δε θα κουράσει αλλά δώσει την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι πριν τον αγώνα.
3. Τρέξε την παραμονή του αγώνα.
Είναι καλό να τρέξεις την παραμονή του αγώνα. Οτιδήποτε μεταξύ 3-5 χλμ σε πολύ χαλαρό ρυθμό. Εκτός του ότι θα βοηθήσει την αιμάτωση των κάτω άκρων θα μειώσει και το άγχος. Επιπλέον αυτό το τρεξιματάκι θα ενεργοποιήσει και το νευρικό σύστημα ώστε να μπορέσει να ανταποκριθεί την επόμενη μέρα.
Το «φορμάρισμα» είναι μια δύσκολη διαδικασία είτε είσαι έμπειρος δρομέας είτε νέος! Μην αφήσεις τα νέα και το άγχος να σε καταβάλουν. Ο δρόμος της δόξας σε περιμένει να τον τρέξεις! Καλό αγώνα!