Μια νέα έρευνα, η πρώτη που εξετάζει σε βάθος την καρδιά και τις αλλαγές που σχετίζονται με μια τυπική προπόνηση για τον μαραθώνιο, παρέχει πολύ καλά νέα, αν τρέχεις 40 με 50 km την εβδομάδα. Η έρευνα αυτή που δημοσιεύτηκε στο American Heart Association Journal, Circulation: Cardiovascular Imaging και διεξάχθηκε από τον καρδιολόγο Aaron Baggish, M.D. και τους συναδέλφους του στην Βοστόνη. Ο Baggish, διευθυντής ιατρός του μαραθωνίου της Βοστόνης αλλά και μαραθωνοδρόμος, πολύ γρήγορα εξελίσσεται σε έναν από τους πρώτους ερευνητές στην υγεία της καρδιάς των μαραθωνοδρόμων.
Σε e-mail του, ο Baggish συνοψίζει τα αποτελέσματα της έρευνας ως εξής: “Με λίγα λόγια, η ερασιτεχνική προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι μια υγιής προπόνηση, ανεξάρτητα από ποια οπτική γωνία την κοιτάζεις. Δεν υπήρχε τίποτα που να είδαμε που να συνδέει την εν λόγο προπόνηση με δυσμενή αποτελέσματα για την υγεία”.
Προηγούμενες έρευνες πάνω σε δρομείς είχαν την τάση να εντάσσονται σε δύο κατηγορίες.
Πρώτον, έχουμε τις περιπτώσεις των ερευνών των διακεκριμένων αθλητών, όπως του Zersany Tadese, του κάτοχου του παγκοσμίου ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο. Αυτές οι έρευνες αποδεικνύουν πως οι κορυφαίοι δρομείς έχουν εκπληκτική φυσιολογία αλλά δεν σου προσφέρουν πολλές πληροφορίες για τον εαυτό σου.
Δεύτερον, έχουμε τις έρευνες “πολλών δεδομένων”, όπως αυτές που δείχνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακά επεισόδια σε αγώνες μαραθωνίου με περίπου 1 στους 200.000 δρομείς. Πρόκειται για πολλούς δρομείς οπότε πάλι δεν προσφέρουν πολλές πληροφορίες για εσένα.
Για να έχουμε περισσότερες πληροφορίες για τους κλασικούς δρομείς, ο Baggish και η ομάδα του μελέτησε 49 άνδρες, ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους κατά την διάρκεια της προπόνησης τους για τον μαραθώνιο της Βοστόνης το 2013. Οι ερευνητές ήθελαν να δουν τι συμβαίνει σε αυτούς τους δρομείς κατά την διάρκεια της 18 εβδομάδων προετοιμασίας τους, όταν αύξησαν τον χιλιομετρικό όγκο από 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα σε 50 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το προπονητικό τους πρόγραμμα, το οποίο ήταν σχεδιασμένο από τον γνωστό στην Βοστόνη προπονητή και νικητή του μαραθωνίου της Βοστόνης το 1976, Jack Fultz, περιείχε ένα long run της τάξεως των 32 με 35 km,3 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο. Καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας, οι δρομείς διάνυσαν περίπου 40 km την εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα ήταν πως πως παρόλο που δεν θα τρέξεις σε ένα μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς αγώνες, η μέτρια προπόνηση σου για τον μαραθώνιο παράγει πολλά οφέλη, τόσο για την καρδιά σου όσο και για την φυσική σου κατάσταση, παρόμοια με αυτά που έχουν οι δρομείς των Ολυμπιακών αγώνων. “Ένα ερασιτεχνικό προπονητικό πρόγραμμα τρεξίματος είναι ικανό να διεγείρει παράλληλα δομικές αλλά και την λειτουργικές καρδιακές αλλαγές οι οποίες είχαν προηγούμενα καταγραφεί σε κορυφαίους δρομείς”, γράφει ο Baggish και η ομάδα του στην έρευνα.
Από τους 40 συμμετέχοντες στην έρευνα, με μέσο όρο ηλικίας τα 47 έτη, 4 εγκατέλειψαν το πρόγραμμα με τραυματισμούς, ενώ οι υπόλοιποι ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα και έτρεξαν τον μαραθώνιο. Οι ερευνητές έβαλαν όλους τους δρομείς να εκτελέσουν μια σειρά από test για το μέγεθος και την λειτουργία της καρδιάς, σε διάδρομο τρεξίματος, αλλά και εξετάσεις αίματος πριν και μετά την εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος. Ο Baggish ήλπιζε να συσχετίσει τα δεδομένα από την προπόνηση των δρομέων με τους χρόνους τους στον μαραθώνιο, αλλά οι βομβιστικές επιθέσεις το 2013 απέτρεψαν πολλούς από το να τερματίσουν.
Σχεδόν οι μισοί δρομείς είχαν μικροί εμπειρία, με τον μέσο όρο να έχει τερματίσει κάποια στιγμή 1 μόνο μαραθώνιο και ο καλύτερος χρόνος να είναι στα 4:16. Οι άλλοι μισοί ήταν περισσότερο έμπειροι με μέσο όρο 14 μαραθωνίους και καλύτερο χρόνο στα 3:43.
Οι ερευνητές ήθελαν να δουν αν αυτά τα δύο γκρουπ διέφεραν σε οποιοδήποτε σημείο ουσιαστικά, αλλά βρήκαν μόνο πολύ μικρές διαφορές, τίποτα που να φαίνεται σημαντικό και άξιο αναφοράς. Οι έμπειροι δρομείς ήταν γηραιότεροι, μικρότερου μεγέθους, λιγότερου σωματικού βάρους και κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ από τους λιγότερο έμπειρους δρομείς. Και οι 2 ομάδες είχαν τον ίδιο δείκτη μάζας σώματος, και οι 2 ομάδες παρουσίασαν παρόμοιες προσαρμογές σε σχεδόν όλα τα test. (Δες τον πίνακα παρακάτω για περισσότερα δεδομένα, πριν και μετά την προετοιμασία των δρομέων στην έρευνα)
Τα κύρια ευρήματα της έρευνας μαζί με τα σχόλια από τον Baggish
1. Η προπόνηση για τον μαραθώνιο οδήγησε σε βελτιώσεις στην ικανότητα αλλά και στην απόδοση της άσκησης, όπως και ευνοϊκές αλλαγές σε διάφορους βιοχημικούς δείκτες (χαμηλή πυκνότητα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων) που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
“Οι ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμοι μπορούν και διασκεδάζουν με τους δικούς τους στόχους (αφού βέβαια συμβουλευτούν κάποιον ειδικό). Μόνο καλά αποτελέσματα μπορείς να έχεις από μια κανονική προετοιμασία για τον μαραθώνιο”.
2. Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο οδήγησε στην ενίσχυση της διαστολικής λειτουργίας της αριστερής κοιλίας της καρδιάς.
“Τόσο δρομείς όσο και άλλοι άνθρωποι με διαστολική δυσλειτουργία στης αριστερής κοιλίας της καρδιάς, έχουν υποβαθμισμένη χάλαση του μυοκαρδίου που συμβαίνει μεταξύ δυο διαδοχικών χτύπων όπου και γίνεται η πλήρωση της αριστερής κοιλίας με αίμα. Πρόκειται για τον πιο συνηθισμένο λόγο στον οποίο μπορεί να οφείλεται η καρδιακή ανεπάρκεια. Έτσι, ότι αποβάλει την διαστολική δυσλειτουργία της αριστερής κοιλίας της καρδιάς, είναι σαφώς τρομερά ωφέλιμο”.
3. Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο οδήγησε στην καρδιακή αναδιάταξη η οποία χαρακτηρίζεται από την διαστολή της αριστερής και της δεξιάς κοιλίας της καρδιάς αλλά και από την διαστολή του αριστερού κόλπου της καρδιάς, συχνά παραπάνω από τις φυσιολογικές τιμές.
“Αυτές οι αλλαγές ήταν πανομοιότυπες με τις αλλαγές που έγιναν στους κορυφαίους αθλητές. Όλες αυτές έχουν προσαρμοστικές εξηγήσεις και δεν συνδέονται με κάποιο τρόπο με παθολογικά συμπτώματα”.
Ο Baggish αξιολογεί τις αμφιβολίες που προκύπτουν από πρόσφατες έρευνες και τους κινδύνους της υπερβολικής προπόνησης, όπως αυτή του μαραθωνίου. Πιστεύει πως δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία να υποστηρίξουν ένα τέτοιο συμπέρασμα.
“Οι τελευταίες δυο δημοσιεύσεις του Journal of the American College of Cardiology δείχνουν πως η λίγη άσκηση είναι καλύτερη από την καθόλου άσκηση, αλλά έχουν κάνει μεγάλη, και επιστημονικά ενοχλητική, ζημιά στις απόψεις για την άσκηση σε υψηλό επίπεδο”, λέει. “Ενώ το πιο πιθανό είναι να μην υπάρχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία, όταν ξεπερνάς τα επίπεδα μιας μέτριας έντασης άσκηση, αυτό δεν σημαίνει πως το περισσότερο είναι χειρότερο. Η έρευνα μας αποδεικνύει πως τα προπονητικά πρωτόκολλα που ακολουθούνται από τους περισσότερους δρομείς είναι σχεδόν απίθανο να αποτελούν κάποιο ανησυχητικό ζήτημα. Υπάρχει πιθανόν μια μικρή μειονότητα που υπερβάλει αλλά αυτή πραγματικά είναι πολύ μικρή.
Οι σημαντικές αλλαγές που παρουσιάστηκαν σε 45 μεσήλικες (μέσος όρος ηλικίας, 47) μαραθωνοδρόμους που προπονήθηκαν το 2013, για 18 εβδομάδες, για τον μαραθώνιο της Βοστόνης.
| Πριν την προετοιμασία | Μετά την προετοιμασία | |
Vo2max
| 44,6 ml/kg.min |
46,3 ml/kg/min
|
Test στον διάδρομο
|
16,6 min
|
17,2 min
|
| Γλυκόζη σε νηστεία |
91 mg/dL
|
92 mg/dL
|
CRP
|
1,9 mg/L
|
1,8mg/L
|
| Κρεατινίνη |
0,98 mg/dL
|
0,91 mg/dL
|
| Χοληστερόλη ολική |
199 mg/dL
|
192 mg/dL
|
LDL
|
120 mg/dL
|
114 mg/dL
|
HDL
|
55 mg/dL
|
55 mg/dL
|
| Τριγλυκερίδια |
100 mg/dL
|
85 mg/dL
|
Συγγραφέας: Amby Burfoot
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine