Το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Και η ενέργεια αυτή προέρχεται από την τροφή, η οποία διασπάται για να την αποδώσει. Μία από τις ουσίες που βρίσκεται στις τροφές και επιτελεί εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Στο θέμα που ακολουθεί ο Ιατρός – Ειδικός Παθολόγος, Δημοσθένης Θηβαίος μας εξηγεί τον μηχανισμό διάσπασης και απορρόφησης των υδατανθράκων από τον ανθρώπινο οργανισμό, ανατρέποντας μύθους και θεωρίες σχετικά με την κατανάλωσή τους.
Οι υδατάνθρακες είναι μία μεγάλη κατηγορία της διατροφικής αλυσίδας των ζώντων οργανισμών. Παράγονται από τους φυτικούς οργανισμούς μέσω της φωτοσύνθεσης και αποθηκεύονται στους ιστούς και καρπούς αυτών των οργανισμών. Προσλαμβάνονται δε μέσω της τροφής από τους καταναλωτές οργανισμούς συμπεριλαμβανομένου και του ανθρώπου.
Μεγάλη ποικιλία
Η ποικιλία των υδατανθράκων είναι τεράστια. Μερικοί από τους πιο γνωστούς είναι το άμυλο, η ζάχαρη, το μέλι, η λακτόζη κλπ. Με την γέννησή μας το πρώτο σάκχαρο που εισέρχεται με την τροφή είναι η γαλακτόζη, η οποία με γονιδιακή εντολή διασπάται στον μονοσακχαρίτη γαλακτόζη από το γάλα της μητέρας μας.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η απορρόφηση της γαλακτόζης των γαλακτοκομικών προϊόντων ελαττώνεται σημαντικά μετά τον απογαλακτισμό σε όλα σχεδόν τα θηλαστικά. Μόνο η λευκή φυλή διατηρεί περιορισμένη απορρόφηση του συγκεκριμένου υδατάνθρακα και μετά τον απογαλακτισμό. Θα πρέπει να αναφερθεί ότι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά του γάλακτος απορροφούνται πλήρως από όλους τους οργανισμούς στην κατηγορία των θηλαστικών.
Η ποικιλία των υδατανθράκων είναι τεράστια. Μερικοί από τους πιο γνωστούς είναι το άμυλο, η ζάχαρη, το μέλι, η λακτόζη κλπ. Με την γέννησή μας το πρώτο σάκχαρο που εισέρχεται με την τροφή είναι η γαλακτόζη, η οποία με γονιδιακή εντολή διασπάται στον μονοσακχαρίτη γαλακτόζη από το γάλα της μητέρας μας.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η απορρόφηση της γαλακτόζης των γαλακτοκομικών προϊόντων ελαττώνεται σημαντικά μετά τον απογαλακτισμό σε όλα σχεδόν τα θηλαστικά. Μόνο η λευκή φυλή διατηρεί περιορισμένη απορρόφηση του συγκεκριμένου υδατάνθρακα και μετά τον απογαλακτισμό. Θα πρέπει να αναφερθεί ότι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά του γάλακτος απορροφούνται πλήρως από όλους τους οργανισμούς στην κατηγορία των θηλαστικών.
Η ανάλυση
Οι εισερχόμενοι υδατάνθρακες της τροφής περιέχουν τα μονομερή γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη, τα διμερή σακχαρόζη και λακτόζη και αλλά σύνθετα αφομοιώσιμα πολυμερή, όπως το άμυλο, καθώς και αδιάσπαστα πολυμερή, όπως η κυτταρίνη. Το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλα μόρια υδατανθράκων παρά μόνο μονομερή.
Για τον λόγο αυτό τα κύτταρα του εντέρου διασπούν τους υδατάνθρακες σε μικρά μόρια (μονομερή) και τα απορροφούν. Δηλαδή, όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται στο έντερο και τελικώς απορροφώνται ως γλυκόζη και σε μικρά ποσοστά ως φρουκτόζη ή γαλακτόζη. Απόδειξη όλων αυτών είναι ότι στο αίμα μετράμε αποκλειστικά μόνο τη γλυκόζη του αίματος και όχι τη φρουκτόζη ή γαλακτόζη.
Οι εισερχόμενοι υδατάνθρακες της τροφής περιέχουν τα μονομερή γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη, τα διμερή σακχαρόζη και λακτόζη και αλλά σύνθετα αφομοιώσιμα πολυμερή, όπως το άμυλο, καθώς και αδιάσπαστα πολυμερή, όπως η κυτταρίνη. Το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλα μόρια υδατανθράκων παρά μόνο μονομερή.
Για τον λόγο αυτό τα κύτταρα του εντέρου διασπούν τους υδατάνθρακες σε μικρά μόρια (μονομερή) και τα απορροφούν. Δηλαδή, όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται στο έντερο και τελικώς απορροφώνται ως γλυκόζη και σε μικρά ποσοστά ως φρουκτόζη ή γαλακτόζη. Απόδειξη όλων αυτών είναι ότι στο αίμα μετράμε αποκλειστικά μόνο τη γλυκόζη του αίματος και όχι τη φρουκτόζη ή γαλακτόζη.
Το ταξίδι της γλυκόζης
Η απορροφούμενη γλυκόζη μεταφέρεται από το έντερο στο αίμα και στη συνέχεια, με τις φλέβες του εντέρου, φθάνει στο ήπαρ, το γενικό εργοστάσιο, δηλαδή, του οργανισμού, όπου μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Με τη σειρά του το γλυκογόνο μεταφέρεται στους μυς, όπου αποθηκεύεται και στη συνέχεια καταναλώνεται στην κίνηση του μυός. Το γλυκογόνο αποτελείται από ενωμένα μόρια γλυκόζης
Η απορροφούμενη γλυκόζη μεταφέρεται από το έντερο στο αίμα και στη συνέχεια, με τις φλέβες του εντέρου, φθάνει στο ήπαρ, το γενικό εργοστάσιο, δηλαδή, του οργανισμού, όπου μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Με τη σειρά του το γλυκογόνο μεταφέρεται στους μυς, όπου αποθηκεύεται και στη συνέχεια καταναλώνεται στην κίνηση του μυός. Το γλυκογόνο αποτελείται από ενωμένα μόρια γλυκόζης
Η «προπόνηση» του ήπατος
Η λειτουργία του ήπατος είναι απαραίτητη για την λειτουργία των μυών. Άτομα που ξεκινούν προπόνηση έχουν την πεποίθηση ότι εξασκούν μόνο τους μυς τους. Θα πρέπει, όμως, να αναφερθεί ότι με το ξεκίνημα της προπόνησης υπάρχει κάποια εξάντληση, όχι γιατί κουράστηκαν οι μύες, αλλά γιατί δεν έχουν ενέργεια, δηλαδή, γλυκογόνο. Με την πάροδο των ημερών προπόνησης όλο και περισσότερα κύτταρα του ήπατος μπαίνουν σε λειτουργία κι έτσι παράγεται όλο και περισσότερο γλυκογόνο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση του μυϊκού συστήματος και τη μεγαλύτερη αντοχή, διότι το σώμα διαχειρίζεται σωστά τους υδατάνθρακες.
Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που έχουν λιπώδη διήθηση στο ήπαρ λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, μετά από 3 μήνες προπόνησης – κυρίως δρομείς και κολυμβητές – επαναφέρουν στα απόλυτα φυσιολογικά όρια την εικόνα του ήπατος (αποδεικνύεται με υπερηχογράφημα ή αξονική τομογραφία), διότι το ήπαρ παράγει συνεχώς γλυκογόνο, το οποίο, όπως αναφέρθηκε, είναι το κύριο καύσιμο για τον συστελλόμενο μυ.
Η διάρκεια της αρχικής μετάβασης από τη μέτρια στην έντονη άσκηση, καθώς και η σταθεροποίηση της άσκησης θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και με τη βοήθεια προπονητών. Εάν δεν γίνει σωστή ενημέρωση, τότε σε άσκηση με υψηλές εντάσεις (>65 % της Μεγίστης Αερόβιας Ικανότητας) θα εμφανιστεί σε λίγα λεπτά κόπωση που θα οφείλεται σε ανικανότητα μετατροπής του γλυκογόνου σε καύσιμο.
Η λειτουργία του ήπατος είναι απαραίτητη για την λειτουργία των μυών. Άτομα που ξεκινούν προπόνηση έχουν την πεποίθηση ότι εξασκούν μόνο τους μυς τους. Θα πρέπει, όμως, να αναφερθεί ότι με το ξεκίνημα της προπόνησης υπάρχει κάποια εξάντληση, όχι γιατί κουράστηκαν οι μύες, αλλά γιατί δεν έχουν ενέργεια, δηλαδή, γλυκογόνο. Με την πάροδο των ημερών προπόνησης όλο και περισσότερα κύτταρα του ήπατος μπαίνουν σε λειτουργία κι έτσι παράγεται όλο και περισσότερο γλυκογόνο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση του μυϊκού συστήματος και τη μεγαλύτερη αντοχή, διότι το σώμα διαχειρίζεται σωστά τους υδατάνθρακες.
Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που έχουν λιπώδη διήθηση στο ήπαρ λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, μετά από 3 μήνες προπόνησης – κυρίως δρομείς και κολυμβητές – επαναφέρουν στα απόλυτα φυσιολογικά όρια την εικόνα του ήπατος (αποδεικνύεται με υπερηχογράφημα ή αξονική τομογραφία), διότι το ήπαρ παράγει συνεχώς γλυκογόνο, το οποίο, όπως αναφέρθηκε, είναι το κύριο καύσιμο για τον συστελλόμενο μυ.
Η διάρκεια της αρχικής μετάβασης από τη μέτρια στην έντονη άσκηση, καθώς και η σταθεροποίηση της άσκησης θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και με τη βοήθεια προπονητών. Εάν δεν γίνει σωστή ενημέρωση, τότε σε άσκηση με υψηλές εντάσεις (>65 % της Μεγίστης Αερόβιας Ικανότητας) θα εμφανιστεί σε λίγα λεπτά κόπωση που θα οφείλεται σε ανικανότητα μετατροπής του γλυκογόνου σε καύσιμο.
Η σημασία της προπόνησης στις μεγάλες αποστάσεις
Αξιοσημείωτη είναι και η παρατήρηση ότι οι μαραθωνοδρόμοι, εάν δεν έχουν «προπονήσει» το ήπαρ σωστά στην παραγωγή γλυκογόνου, κινδυνεύουν να υποστούν υπογλυκαιμία περίπου μετά το 35ο χιλιόμετρο (bonking ή hit the wall). Τα αίτια της συγκεκριμένης κατάσταης θα πρέπει να αναζητηθούν στην αναστολή σύνθεσης του γλυκογόνου στην βιολογική συνεργασία ηπατικού και μυϊκού κυττάρου, και σε άλλες σύνθετες διαδικασίες του οργανισμού (μεταβολικός κύκλος του Cori). Μετά από όλα αυτά γίνεται αντιληπτό ότι οι συστάσεις για την αποφυγή κατανάλωσης γλυκών ή σακχαρούχων υγρών με υδατάνθρακες, επειδή κάνουν κακό στην υγεία, δεν ευσταθούν, καθώς το έντερο θα τα διασπάσει σε γλυκόζη και θα τα απορροφήσει. Απλά, με αυτόν τον τρόπο το σώμα δέχεται μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
Φυσικά, η αναφορά αυτή γίνεται για υγιή άτομα και κυρίως ερασιτέχνες ή επαγγελματίες αθλητές και όχι για τα άτομα που προσλαμβάνουν ούτως ή άλλως περισσότερες θερμίδες από τις ημερήσιες ανάγκες τους. Μην ξεχνάτε άλλωστε πως κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αντιστοιχεί σε 4,2 θερμίδες.
Αξιοσημείωτη είναι και η παρατήρηση ότι οι μαραθωνοδρόμοι, εάν δεν έχουν «προπονήσει» το ήπαρ σωστά στην παραγωγή γλυκογόνου, κινδυνεύουν να υποστούν υπογλυκαιμία περίπου μετά το 35ο χιλιόμετρο (bonking ή hit the wall). Τα αίτια της συγκεκριμένης κατάσταης θα πρέπει να αναζητηθούν στην αναστολή σύνθεσης του γλυκογόνου στην βιολογική συνεργασία ηπατικού και μυϊκού κυττάρου, και σε άλλες σύνθετες διαδικασίες του οργανισμού (μεταβολικός κύκλος του Cori). Μετά από όλα αυτά γίνεται αντιληπτό ότι οι συστάσεις για την αποφυγή κατανάλωσης γλυκών ή σακχαρούχων υγρών με υδατάνθρακες, επειδή κάνουν κακό στην υγεία, δεν ευσταθούν, καθώς το έντερο θα τα διασπάσει σε γλυκόζη και θα τα απορροφήσει. Απλά, με αυτόν τον τρόπο το σώμα δέχεται μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
Φυσικά, η αναφορά αυτή γίνεται για υγιή άτομα και κυρίως ερασιτέχνες ή επαγγελματίες αθλητές και όχι για τα άτομα που προσλαμβάνουν ούτως ή άλλως περισσότερες θερμίδες από τις ημερήσιες ανάγκες τους. Μην ξεχνάτε άλλωστε πως κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αντιστοιχεί σε 4,2 θερμίδες.
Αυτό που θα πρέπει να τονισθεί με έμφαση είναι ότι κανένα σάκχαρο δεν μπορεί να απορροφηθεί από το έντερό μας αδιάσπαστο. Η συνεχής διάσπαση των υδατανθράκων καταλήγει στο ενιαίο μόριο που αποκαλείται γλυκόζη. Διαπιστώνεται ότι όλοι οι υδατάνθρακες των τροφών διασπώνται ή μετατρέπονται στο έντερο σε γλυκόζη.
Κατηγορίες υδατανθράκων
Μονομερείς: Γλυκόζη, Φρουκτόζη, Γαλακτόζη,
Πολυμερείς: Λακτόζη, Σακχαρόζη, Άμυλο, Κυτταρίνη
Μονομερείς: Γλυκόζη, Φρουκτόζη, Γαλακτόζη,
Πολυμερείς: Λακτόζη, Σακχαρόζη, Άμυλο, Κυτταρίνη
Δημοσίευση στο Runner no. 78, του Δημοσθένη Θηβαίου, Ιατρού - Ειδικού Παθολόγου