Οι περισσότεροι δρομείς, αλλά και όλοι όσοι ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, γνωρίζουν πως η αποφυγή της αφυδάτωσης και των δεινών της, κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες, αποτελεί προτεραιότητα στη διατροφική υποστήριξη των αθλητών. Γνωρίζουμε καλά πως ακόμα και για όσους δεν κάνουν πρωταθλητισμό η πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη ακόμα και όταν η θερμοκρασία δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή. Μέσα από τις ερωτήσεις που ακολουθούν, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε απάντηση σε πιο ειδικά θέματα που απασχολούν τους δρομείς που ενδιαφέρονται περισσότερο για την απόδοσή τους.
Νερό και αθλητικά ποτά
Κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης χρειάζομαι νερό ή αθλητικό ποτό;
Η απάντηση είναι απλή, όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διαρκεί μέχρι μια ώρα τότε το νερό είναι αρκετό. Τα αθλητικά ποτά δεν είναι τίποτε άλλο από νερό με ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο και κάλιο) και υδατάνθρακες. Οι μεν ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι και θα πρέπει να αντικαθίστανται γιατί, ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι, έχουμε σημαντικές απώλειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Βέβαια από την άλλη πλευρά για να δημιουργηθούν αυτές οι σημαντικές απώλειες χρειάζονται αρκετές ώρες προπόνησης γεγονός που μας βεβαιώνει ότι δεν είναι απαραίτητη η προσθήκη ηλεκτρολυτών αν η άσκηση διαρκεί κάτω από μια ώρα. Η σημαντικότερη διαταραχή ηλεκτρολυτών, που ονομάζεται υπονατριαιμία, δεν εμφανίζεται ποτέ σε αγωνίσματα που διαρκούν κάτω από τρεις ώρες.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, είναι φανερό ότι η μείωσή τους μειώνει την αθλητική απόδοση και επιφέρει πιο σύντομα την εξάντληση.
Επίσης όμως η εξάντληση των υδατανθράκων δεν μπορεί να εμφανιστεί πριν από μιας ώρας προπόνηση ή αγώνα.
Οι μόνες περιπτώσεις που το αθλητικό ποτό είναι προτιμότερο από το νερό για διάρκεια άσκησης κάτω της μιας ώρας είναι όταν: α) κάποιος ξεκινά την προπόνηση ή τον αγώνα με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών ή μυϊκού γλυκογόνου λόγω προηγούμενης έντονης προπόνησης και β) όταν μέσα στην ίδια ημέρα υπάρχει και δεύτερη προπόνηση έτσι ώστε να είναι κάποιος όσο το δυνατόν πιο έτοιμος για
την επόμενη.
Γλυκερόλη
Τι είναι η γλυκερόλη και πώς μπορεί να βοηθήσει την απόδοση;
Η γλυκερόλη είναι μια φυσική ουσία που αποτελείται από τρία άτομα άνθρακα και είναι το βασικό συστατικό των τριγλυκεριδίων, της βασικής μορφή αποθήκευσης λιπιδίων στον οργανισμό. Ένα τριγλυκερίδιο αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης και τρία ελεύθερα λιπαρά οξέα. Η γλυκερόλη έχει την ικανότητα να αυξάνει την κατακράτηση των υγρών του σώματος όταν καταναλώνεται διά στόματος σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες (περίπου ένα γραμμάριο γλυκερόλης ανά κιλό σωματικού βάρους). Η ιδέα λοιπόν είναι ότι η γλυκερόλη μπορεί να βοηθήσει στην παροδική αποθήκευση υγρών από το σώμα (υπερυδάτωση) έτσι ώστε σε έναν αγώνα δρόμου στη ζέστη να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την εμφάνιση της αφυδάτωσης. Αν λοιπόν ένας δρομέας που βρίσκεται σε καλά επίπεδα υδάτωσης καταναλώσει γλυκερόλη και αρκετά υγρά τότε θα προκαλέσει υπερυδάτωση στον οργανισμό του δίνοντάς του ένα προβάδισμα στο κομμάτι των αποθηκών ύδατος στο σώμα.
Την τελευταία εικοσαετία έχουν γίνει αρκετές μελέτες που η πλειονότητά τους δείχνει πως η γλυκερόλη αποτελεί έναν αποτελεσματικό και νόμιμο τρόπο αύξησης της αθλητικής απόδοσης. Τη μέθοδο αυτή τη χρησιμοποιούν εδώ και αρκετά χρόνια οι αθλητές αντοχής της Εθνικής ομάδας των Ηνωμένων Πολιτειών και της Αυστραλίας.
Προσοχή μόνο, γιατί σε κάποια άτομα εμφανίζονται γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ σε κάποιους άλλους πονοκέφαλος. Έτσι λοιπόν, όπως κάνετε και με τα παπούτσια σας, θα πρέπει να τα δοκιμάσετε σε μια προπόνηση και όχι απευθείας στον αγώνα.
Τι είναι η γλυκερόλη και πώς μπορεί να βοηθήσει την απόδοση;
Η γλυκερόλη είναι μια φυσική ουσία που αποτελείται από τρία άτομα άνθρακα και είναι το βασικό συστατικό των τριγλυκεριδίων, της βασικής μορφή αποθήκευσης λιπιδίων στον οργανισμό. Ένα τριγλυκερίδιο αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης και τρία ελεύθερα λιπαρά οξέα. Η γλυκερόλη έχει την ικανότητα να αυξάνει την κατακράτηση των υγρών του σώματος όταν καταναλώνεται διά στόματος σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες (περίπου ένα γραμμάριο γλυκερόλης ανά κιλό σωματικού βάρους). Η ιδέα λοιπόν είναι ότι η γλυκερόλη μπορεί να βοηθήσει στην παροδική αποθήκευση υγρών από το σώμα (υπερυδάτωση) έτσι ώστε σε έναν αγώνα δρόμου στη ζέστη να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την εμφάνιση της αφυδάτωσης. Αν λοιπόν ένας δρομέας που βρίσκεται σε καλά επίπεδα υδάτωσης καταναλώσει γλυκερόλη και αρκετά υγρά τότε θα προκαλέσει υπερυδάτωση στον οργανισμό του δίνοντάς του ένα προβάδισμα στο κομμάτι των αποθηκών ύδατος στο σώμα.
Την τελευταία εικοσαετία έχουν γίνει αρκετές μελέτες που η πλειονότητά τους δείχνει πως η γλυκερόλη αποτελεί έναν αποτελεσματικό και νόμιμο τρόπο αύξησης της αθλητικής απόδοσης. Τη μέθοδο αυτή τη χρησιμοποιούν εδώ και αρκετά χρόνια οι αθλητές αντοχής της Εθνικής ομάδας των Ηνωμένων Πολιτειών και της Αυστραλίας.
Προσοχή μόνο, γιατί σε κάποια άτομα εμφανίζονται γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ σε κάποιους άλλους πονοκέφαλος. Έτσι λοιπόν, όπως κάνετε και με τα παπούτσια σας, θα πρέπει να τα δοκιμάσετε σε μια προπόνηση και όχι απευθείας στον αγώνα.
Ηλεκτρολύτες
Πότε τους χρειάζομαι;
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής διατροφής και ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Με την έντονη προπόνηση και τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση πολλές φορές ξεπερνά το 1-1,5 λίτρο ιδρώτα την ώρα. Ο ιδρώτας όμως δεν είναι μόνο νερό, μιας και μαζί του χάνονται σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών.
Ένα καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και κυρίως σε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Έτσι λοιπόν το καλοκαίρι θα πρέπει να αλατίζουμε καλύτερα το φαγητό μας για νάτριο, να τρώμε περισσότερα πορτοκάλια και μπανάνες για κάλιο, ενώ τα γεύματά μας πρέπει να είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς για μαγνήσιο.
Επειδή η ανισορροπία ηλεκτρολυτών προκαλεί μυϊκές κράμπες, αν έχετε τέτοιο θέμα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Σε αγωνίσματα που διαρκούν πολλές ώρες όπως μαραθώνιος, υπερμαραθώνιος και αγώνες τριάθλου (Ironman) υπάρχει η δυνατότητα (είναι διαθέσιμες και στην ελληνική αγορά) πρόσληψης ηλεκτρολυτών σε κάψουλες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πότε τους χρειάζομαι;
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής διατροφής και ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Με την έντονη προπόνηση και τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση πολλές φορές ξεπερνά το 1-1,5 λίτρο ιδρώτα την ώρα. Ο ιδρώτας όμως δεν είναι μόνο νερό, μιας και μαζί του χάνονται σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών.
Ένα καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και κυρίως σε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Έτσι λοιπόν το καλοκαίρι θα πρέπει να αλατίζουμε καλύτερα το φαγητό μας για νάτριο, να τρώμε περισσότερα πορτοκάλια και μπανάνες για κάλιο, ενώ τα γεύματά μας πρέπει να είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς για μαγνήσιο.
Επειδή η ανισορροπία ηλεκτρολυτών προκαλεί μυϊκές κράμπες, αν έχετε τέτοιο θέμα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Σε αγωνίσματα που διαρκούν πολλές ώρες όπως μαραθώνιος, υπερμαραθώνιος και αγώνες τριάθλου (Ironman) υπάρχει η δυνατότητα (είναι διαθέσιμες και στην ελληνική αγορά) πρόσληψης ηλεκτρολυτών σε κάψουλες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενεργειακά Gel και αθλητικά ποτά
Πότε και γιατί;
Τα ενεργειακά gel παρέχουν κυρίως συμπυκνωμένους υδατάνθρακες για απρόσκοπτη παροχή ενέργειας, ενώ ένα αθλητικό ποτό εκτός από τους υδατάνθρακες παρέχει τόσο ενέργεια όσο και σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών. Κάποια ενεργειακά gel βέβαια παρέχουν και μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών, ενώ κάποια άλλα όχι. Για παράδειγμα, τα gel της GU παρέχουν περίπου 50 mg νατρίου ανά φακελάκι, ενώ ένα μπουκαλάκι (500 ml) αθλητικού ποτού Gatorade παρέχει περίπου 520 mg νατρίου. Επομένως το καλοκαίρι και όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας εκτός από τα gel και αθλητικό ποτό.
Πότε και γιατί;
Τα ενεργειακά gel παρέχουν κυρίως συμπυκνωμένους υδατάνθρακες για απρόσκοπτη παροχή ενέργειας, ενώ ένα αθλητικό ποτό εκτός από τους υδατάνθρακες παρέχει τόσο ενέργεια όσο και σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών. Κάποια ενεργειακά gel βέβαια παρέχουν και μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών, ενώ κάποια άλλα όχι. Για παράδειγμα, τα gel της GU παρέχουν περίπου 50 mg νατρίου ανά φακελάκι, ενώ ένα μπουκαλάκι (500 ml) αθλητικού ποτού Gatorade παρέχει περίπου 520 mg νατρίου. Επομένως το καλοκαίρι και όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας εκτός από τα gel και αθλητικό ποτό.
Αποκατάσταση
Μετά την άσκηση είναι καλύτερα φαγητό ή συμπλήρωμα για γρηγορότερη ανάκαμψη;
Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώσουμε άμεσα φαγητό ώστε ο οργανισμός μας να ξεκινήσει να γεμίζει πάλι τις αποθήκες ενέργειας.
Έτσι χρειαζόμαστε σημαντική ποσότητα υδατανθράκων για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μικροβλαβών που προκαλούνται ως αποτέλεσμα της προπόνησης και αντιοξειδωτικά στοιχεία για την εξισορρόπηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη προπόνηση. Αν όμως η προπόνηση είναι ιδιαίτερα έντονη και ιδιαίτερα αν υπάρχουν διπλές προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και προϊόντα αθλητικής διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την αποκατάσταση. Αυτά θα πρέπει να έχουν σε αναλογία 20% πρωτεΐνης και 20-60% υδατανθράκων μαζί με αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Δημοσίευση στο Runner νο. 33, του Σταύρου Κάβουρα, PhD, FACSM.
Μετά την άσκηση είναι καλύτερα φαγητό ή συμπλήρωμα για γρηγορότερη ανάκαμψη;
Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώσουμε άμεσα φαγητό ώστε ο οργανισμός μας να ξεκινήσει να γεμίζει πάλι τις αποθήκες ενέργειας.
Έτσι χρειαζόμαστε σημαντική ποσότητα υδατανθράκων για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μικροβλαβών που προκαλούνται ως αποτέλεσμα της προπόνησης και αντιοξειδωτικά στοιχεία για την εξισορρόπηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη προπόνηση. Αν όμως η προπόνηση είναι ιδιαίτερα έντονη και ιδιαίτερα αν υπάρχουν διπλές προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και προϊόντα αθλητικής διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την αποκατάσταση. Αυτά θα πρέπει να έχουν σε αναλογία 20% πρωτεΐνης και 20-60% υδατανθράκων μαζί με αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Δημοσίευση στο Runner νο. 33, του Σταύρου Κάβουρα, PhD, FACSM.
πηγή: Runner Magazine