Η προετοιμασία για έναν αγώνα εκτός από το προπονητικό πλάνο που βασίζεται στις δυνατότητες και τις ανάγκες του δρομέα, χρειάζεται οπωσδήποτε και ένα διατροφικό πρόγραμμα που να συμβάλλει στην ιδανική αθλητική απόδοση αλλά και να ταιριάζει στις συνήθειές του. Άλλωστε η περίοδος προετοιμασίας μεταφράζεται σε αρκετές ώρες προπόνησης την εβδομάδα τόσο για τους έμπειρους δρομείς όσο και για κάποιον που ετοιμάζεται για τον πρώτο του αγώνα. Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο σε αυτή την περίοδο να δυσκολεύεται κανείς να διατηρήσει το σωματικό του βάρος- είτε αυτό σημαίνει ότι παίρνει κιλά, είτε ότι χάνει. Ας δούμε γιατί ακριβώς συμβαίνει αυτό.
Μείωση σωματικού βάρους
Πολυάριθμες μελέτες συσχετίζουν το χαμηλό σωματικό βάρος και σωματικό λίπος με τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η διαπίστωση αυτή οδηγεί τους δρομείς σε περιορισμό της διατροφικής τους πρόσληψης, είτε από φόβο μήπως πάρουν βάρος, είτε επειδή απλώς θέλουν να βελτιώσουν περαιτέρω την απόδοσή τους μειώνοντας κι άλλο το βάρος τους. Παρόλα αυτά είναι σημαντικό στη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Σε αθλητές υψηλού επιπέδου ή έντονου προπονητικού προγράμματος η μία προπόνηση από την επόμενη μπορεί να απέχουν μόνο 12 ή 24 ώρες και αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που δυσκολεύουν έναν δρομέα να καταναλώσει αρκετά γεύματα και να καλύψει τις ανάγκες του. Φυσικά δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε ότι τα σωστά γεύματα αποτελούν κλειδί για την επιτυχία του προγράμματος.
Αντιμετώπιση
Όλα ξεκινούν από το γεύμα αποκατάστασης της προηγούμενης προπόνησης. Ειδικά τις μέρες που οι προπονήσεις απέχουν 12 ώρες ή λιγότερο είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, το μέλι, τα corn flakes). Η παράλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης φαίνεται να συμβάλει στην αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών εφοδιάζοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδανικά, και τα επόμενα γεύματα καλό είναι να έχουν αντίστοιχη σύνθεση και να καταναλώνονται κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 6 ώρες. Σε περιόδους έντονης προπόνησης, όπως είναι αυτή της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, χρειάζεται σίγουρα να καλύπτονται και οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες, εκτός από τις ενεργειακές. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για έναν αθλητή αντοχής αυξάνονται τουλάχιστον κατά 50% σε σχέση με τις ανάγκες ενός μέσου μη ασκούμενου ανθρώπου. Συγκεκριμένα οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης για τους αθλητές αντοχής είναι 1,2 - 1,7 gr/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ η αντίστοιχη σύσταση για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 gr/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι μία διατροφή με ποικιλία, συχνά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών είναι ο καλύτερος σύμμαχος για έναν αθλητή που προπονείται εντατικά.
Αύξηση σωματικού βάρους
Καίγοντας τόσες πολλές θερμίδες μετά από αρκετές ώρες προπόνησης, το μόνο που θα περίμενε κανείς είναι κάθε έντονη προπονητική περίοδος να οδηγεί τους δρομείς σε μεγάλη απώλεια βάρους. Γιατί υπάρχουν όμως δρομείς που παίρνουν βάρος στη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα;
Η σημασία της ποσότητας και της ποιότητας
Στη διάρκεια ενός έντονου προπονητικού προγράμματος, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση δεν αποκλείεται να αντιμετωπίζει κάποιος συμπτώματα όπως κόπωση, αίσθημα αδυναμίας, πολύ έντονη πείνα και ενίοτε πονοκέφαλο. Όλα αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με τη διατροφική πρόσληψη πριν την προπόνηση, μετά, αλλά ακόμα και με τη διατροφή της προηγούμενης μέρας ή τις διατροφικές συνήθειες των τελευταίων μηνών.
Πρώτα απ’ όλα, μπορεί αυτά τα συμπτώματα να σχετίζονται με ήπια υπογλυκαιμία. Μετά την προπόνηση φυσιολογικά η όρεξη για κατανάλωση τροφής μειώνεται, ενώ πολύ συχνά μπορεί κάποιος να μην έχει μαζί κάποιο σνακ ή γεύμα αποκατάστασης. Αν καθυστερήσει πολύ το γεύμα αποκατάστασης είναι πιθανό να βάλετε τον οργανισμό σας σε μια στρεσογόνο κατάσταση έλλειψης ενέργειας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μείνουν χαμηλά, κάτι που θα προκαλέσει έντονη πείνα και θα αναζητήσετε εύκολα τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και λίπος όπως είναι τα γλυκά και το πρόχειρο φαγητό. Ακόμα υπάρχει περίπτωση να καταναλώσετε το γεύμα σας με μεγαλύτερη ταχύτητα από το συνηθισμένο και να λάβετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που πραγματικά χρειάζεστε. Το αποτέλεσμα μια τέτοιας συμπεριφοράς θα είναι να στερήσετε στον οργανισμό σας τη βέλτιστη αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου και πρωτεΐνης που θα επιτυγχάνατε αν καταναλώνατε αυτό το γεύμα μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
Αντιμετώπιση
Όπως αναφέραμε παραπάνω το πρώτο μισάωρο μετά την προπόνηση είναι το πιο σημαντικό για το πρώτο γεύμα αποκατάστασης. Αυτό ενδείκνυται να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να περιέχει μια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα για τη βέλτιστη αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών αλλά και την αναδόμηση του μυός. Καλές επιλογές είναι τα smoothies από γάλα ή γιαούρτι και φρέσκα φρούτα ή μέλι ή ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο. Στόχος ενός τέτοιου γεύματος είναι και να σας βοηθήσει να μειώσετε πιθανή υπογλυκαιμία και να διαχειριστείτε πιο σωστά τις διατροφικές σας επιλογές.
Ο ρόλος του σιδήρου
Η υπογλυκαιμία όμως δεν είναι ο μόνος λόγος που μπορεί να δημιουργήσει τάση για κακές διατροφικές επιλογές στην διάρκεια ενός έντονου προπονητικού προγράμματος.
Η έντονη εφίδρωση, η διούρηση και η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα πέλματα αποτελούν τους πιο συχνούς τρόπους απώλειας σιδήρου στους δρομείς. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση, φαινόμενο γνωστό ως «foot-strike hemolysis». Κάποιες φορές το αίσθημα κόπωσης, υπνηλίας, αδυναμίας και έλλειψης ενέργειας που προκύπτει από έλλειψη σιδήρου ή αθλητική αναιμία, ενδέχεται να σας δημιουργεί την τάση να αναζητάτε τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια στη διάρκεια όλης της μέρας, με αποτέλεσμα να αυξάνετε την κατανάλωση φαγητού και να δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το σωματικό σας βάρος. Σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70% συγκριτικά με το γενικό πληθυσμό για αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας ώστε να ελέγξετε τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σας. Φυσικά θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας όσο γίνεται καλές πηγές σιδήρου, όπως είναι το συκώτι, το κρέας από μοσχάρι, οι σαρδέλες, το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Η αλλαγή της σωματικής κατανομής
Μια ακόμα πιθανή εξήγηση για τη μέτρια αύξηση του σωματικού σας βάρους είναι ότι πιθανά αυξάνεται λίγο η μυϊκή μάζα σε αυτή την έντονη προπονητική περίοδο. Ο οργανισμός του δρομέα ανταποκρίνεται στην άσκηση προκαλώντας διάφορες ορμονικές αλλαγές που ευνούν την αύξηση της μυϊκής ιστό, η αλλαγή αυτή πιθανά δεν θα είναι εύκολα αντιληπτή στην εμφάνιση, αλλά μόνο στη ζυγαριά.
Την ίδια στιγμή, οι νέοι δρομείς αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού τους να αποθηκεύει μυϊκό γλυκογόνο κατά 60-70%. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκού γλυκογόνου ο οργανισμός αποθηκεύει άλλα 300 γραμμάρια νερό. Έτσι δεν αυξάνεται μόνο η ποσότητα του γλυκογόνου στον οργανισμό αλλά και αυτή του νερού. Με τη σειρά της, όλη αυτή η αποθήκευση νερού στο σώμα θα εμφανιστεί στο ζύγισμα σαν αύξηση βάρους, στην πραγματικότητα όμως υποδεικνύει πιθανότατα την καλή κατάσταση υδάτωσης του οργανισμού και δεν θα πρέπει να αποτελεί λόγο ανησυχίας.
Σε κάθε περίπτωση, αν χρειάζεται κάποιος να χάσει βάρος, καλό είναι αυτό να γίνει σταδιακά με ένα ρυθμό που δεν θα ξεπερνά το 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε ότι το σωματικό βάρος είναι ένα απλό μέτρο που αντικατοπτρίζει τη συνολική φυσική κατάσταση και συχνά ενδέχεται να διαπιστώσετε αλλαγές ανάλογα με το προπονητικό στάδιο στο οποίο βρίσκεστε.
Εντοπίστε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το σωματικό σας βάρος και ξεκινήστε με μικρές εφικτές αλλαγές κάθε μέρα.
Της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολογου-Διατροφολόγου, δημοσίευση στο Runner no. 64, Μsc (eatpositivethink.blogspot.gr)