8/6/14

Προετοιμασία ημιμαραθωνίου για αρχάριους

Εάν μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα, μπορείτε να προπονηθείτε για 21,1. Αλήθεια!

By Jeff Galloway

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, εάν μεγάλες αποστάσεις σας είναι μέχρι 5 χλμ, είστε έτοιμοι να προπονηθείτε για έναν ημιμαραθώνιο. Μπορεί το να τρέξετε 21 χλμ να σας φαίνεται αδύνατο τώρα, αλλά θα τα καταφέρετε, εφόσον προχωράτε εβδομάδα και χιλιόμετρο τη φορά. Με θετική στάση, έξυπνα βήματα και στρατηγικά διαλείμματα, θα προετοιμαστείτε ώστε να ολοκληρώσετε επιτυχώς έναν ημιμαραθώνιο έως το τέλος Σεπτεμβρίου. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας οδηγήσουν σε έναν επιτυχημένο τερματισμό.

Πριν ξεκινήσετε 
Χρειάζεστε μια καλή βάση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για ημιμαραθώνιο. Θα πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα: Τις καθημερινές θα πρέπει  να τρέχετε κατά μέσο όρο περίπου 30 λεπτά ενώ το Σαββατοκύριακο τo long run (μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο) θα πρέπει να είναι πέντε χιλιόμετρα τουλάχιστον.

Στοχεύστε στο Long Run 
Κάθε δεύτερη εβδομάδα, αυξήστε το long run κατά 2 χιλιόμετρα μέχρι να τρέχετε/περπατάτε 20 με 21 χιλιόμετρα. Στις ενδιάμεσες εβδομάδες, αφήστε το long run στα πέντε χιλιόμετρα. Το μεγαλύτερο long run θα πρέπει να γίνει δύο εβδομάδες πριν από τον ημιμαραθώνιο σας. Σχεδιάστε η προετοιμασία για τη μεγάλη μέρα να διαρκέσει περίπου 15 εβδομάδες.

Ξεκινήστε χαλαρά
Το πιο κοινό λάθος που κάνουν οι δρομείς είναι ότι ξεκινούν πάρα πολύ γρήγορα, οπότε και καίγονται. Εάν έχετε τρέξει σε 1-2 αγώνες 5 χιλιομέτρων, τρέξτε 2 έως 3 λεπτά το χιλιόμετρο πιο αργά στα long runs και την ημέρα του αγώνα. Διαφορετικά, απλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να μιλάτε άνετα και κάντε αρκετά διαλείμματα περπατώντας. Αυτή η στρατηγική στο ρυθμό θα σας δώσει την αντοχή που χρειάζεστε χωρίς να εξαντληθείτε.

Βρείτε μια ισορροπία 
Κρατήστε το καθημερινό σας τρέξιμο σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Αν ο αγώνα σας είναι σε λόφους, κάντε μία από τις προπονήσεις σας σε λόφους. Αλλάξτε το ρυθμό σας ανάλογα με το πώς αισθάνεστε αλλά προσπαθήστε να αλλάζετε ταχύτητα για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης. Πειραματιστείτε με την αναλογία τρεξίματος/περπατήματος, προσθέτοντας σταδιακά χρόνο στο κομμάτι του τρεξίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στις ημέρες που δεν τρέχετε, κάντε εύκολα αθλήματα, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο ή απλά ξεκουραστείτε.

Μετάφραση: larisa runners club