Πως μπορούμε να "δουλέψουμε" το σώμα μας στο μέγιστο διατηρώντας παράλληλα το μυικό μας ιστό; Γιατί ως γνωστόν τα πολλά αερόβια "αδυνατίζουν" γενικά.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρεις είναι ότι η προπόνηση στις ανηφόρες δεν είναι μόνο για δρομείς. Αν θες πραγματική αντοχή, δυνατά πνευμόνια, δυνατούς μύες και ταχύτερη ανάκαμψη το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να δουλέψεις σε σκάλες και λόφους.
Αναλόγως πως θα εκτελέσεις την προπόνηση μπορείς να δουλέψεις διάφορα χαρακτηριστικά, ταχύτητα, αντοχή, έκρηξη, δύναμη, να βελτιώσεις ποιοτικά χαρακτηριστικά της κίνηση σου, να κάνεις πράγματα που δεν μπορείς να κάνεις στο γυμναστήριο.
Αυτό που είναι πολύ δύσκολο να γίνει να δεις αύξηση. Αυτό το πετυχαίνεις καλύτερα με ελεύθερα βάρη και της κλασσικές ασκήσεις απομόνωσης. Αλλά δε θα δεις και μείωση. Από τη στιγμή που υπάρχει το απαιτούμενο ερέθισμα, οι ανηφόρες είναι που θα φέρουν αποτελέσματα. Το λίπος θα καεί στην ανηφόρα.
Δεν είναι τυχαίο που κορυφαίοι αθλητές αντοχής, ποδοσφαίρου και δυναμικών αθλημάτων έχουν χρηισιμοποιήσει τις ανηφόρες στην προπόνηση τους. Η ανηφόρα είναι σαν να αυξάνεις τα κιλά στο γυμναστήριο.
Φαντάσου ότι, όπως υπάρχουν ομάδες δρομέων, υπάρχουν ομάδες "παλαβών" που μαζεύονται τα σαββατοκύριακα και ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες σταδίων. Ή παίρνουν τα βουνά σε χαραγμένα μονοπάτια. Θέλω να πω αν κάνει για σοβαρούς και ερασιτέχνες αθλητές κάνει και για σένα. Τώρα που είναι καλοκαίρι μπορείς να κλείσεις ιδανικά τη σεζόν ολοκληρώνοντας με ένα μήνα πραγματικής προπόνησης.
Και φυσικά όλες αυτές οι προπονήσεις καίνε λίπος. Εδώ ενδεικτικά μερικές προπονήσεις
Αναπηδήσεις σε σκάλες
Οι σκάλες προσφέρουν πολλές δυνατότητες προπόνησης από ανισόπεδα pushups και βυθίσεις, διαλλειματικές, για ενδυνάμωση στα πόδια, ταχύτητες, βυθίσεις σε mode αντοχής. Με τον κατάλληλο τρόπο εκτέλεσης μπορείς να κάνεις πλυομετρικές ασκήσεις στα χέρια ή στα πόδια. Κάνε ανεβάσματα αναπηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο για 4-5 σετ των 5 επαναλήψεων. Κάθε βδομάδα βάζε 0-30 δευτερόλεπτα παραπάνω. Έχεις τη μαγική δράση των squat και των προβολών σε μία άσκηση που οδηγεί την καρδιά στα άκρα.
Conditioning
Κλασσική μέθοδος για off-season προπόνηση είναι τα διαλείμματα σε ανηφόρες. Βρες μια ανηφόρα με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κλίση. Από αυτές που δυσκολεύεσαι να ανέβεις περπατώντας. Ξεκίνα με σπριντάκια των 10-15 δευτερολέπτων (ή μικρότερα) στο μάξιμουμ και επιστροφές τζόγκινγ ή περπατώντας.Μην αφήνεις τον εαυτό σου να ξεκουραστεί πλήρως. Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις και στόχο να φτάσεις τις 15.
Ανηφόρες με μεγάλη διάρκεια
Ένας καλός τρόπος να χτίσεις αντοχή στα πόδια είναι το τρέξιμο (χωρίς απαραίτητα να είσαι δρομέας). Ένας ακόμα καλύτερος είναι να βρεις μια ανηφόρα με ήπια κλίση και να την ενσωματώσεις στο πρόγραμμα σου. Ας πούμε ότι κάνεις 5-8 χιλιόμετρα, μία φορά την εβδομάδα για να κρατιέσαι σε φόρμα. Ξεκίνα από το ένα χιλιόμετρο ανηφόρα και σταδιακά φτάσε στα τρία με τέσσερα. Ή από το 20% ανηφόρα στο 50% του συνολικού σου τρεξίματος.
Κατηφόρες
Στα αθλήματα που χρειάζεται να φρενάρεις χρειάζεται γερούς τετρακέφαλους. Εϊναι μια περίεργη κίνηση γιατί ο τετρακέφαλος κρατάει το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο που σημαίνει ότι την ίδια στιγμή χαλαρώνει και συσπάται. Μπορείς να ενσωματώσεις τις κατηφόρες στο conditioning αλλά θα πρέπει να έχεις αρκετές αντοχές και εμπειρία. Δεν χάθηκε ο κόσμος και να το κάνεις ξεχωριστά δηλαδή 4-8 επαναλήψεις για 3-4 σετάκια.
Αντοχή/Ταχύτητα
Ενδιάμεση προπόνηση για ενδιάμεσες καταστάσεις. Σε μια ανηφόρα με μέση κλίση 6-8% κάνεις 4-8 επαναλήψεις (τρέξιμο σε σταθερά ψηλό ρυθμό) των 30 δευτερολέπτων με διαλείματα 2-3 λεπτών. Κάθε εβδομάδα ανεβάζεις την διάρκεια σου 30 δευτερόλεπτα.
Πάνω κάτω τις σκάλες
Για την ακρίβεια αργά πάνω και γρήγορα κάτω. Ιδανική άσκηση για να φτιάξεις γάμπες (που πρέπει να φρενάρουν την προσγείωση στο σκαλί) και αντοχή μεσαίων αποστάσεων. Κάνε 20-30 δευτερόλεπτα πάνω και επιστροφή όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Στο διάδρομο του γυμναστηρίου
Από τη στιγμή που στο διάδρομο μπορείς να ρυθμίσεις με ακρίβεια την κλίση και το χρόνο είναι καλύτερο να αφιερώσεις αυτό το χρόνο σε διαστήματα υψηλής έντασης. Βάλε το διάδρομο στο 7-9 χλμ/ωρα και κάνε 1 λεπτό σε κλίση 2%, 1 λεπτό σε κλίση 4%, 1 λεπτό σε κλίση 2%, 1 λεπτό σε κλίση 6% και ανέβασε όσο μπορείς. Κάνε δύο ή τρία σετάκια. Κάθε βδομάδα ανέβαζε λίγο την ταχύτητα σου.
Χύμα στη σκάλα
Αυτό είναι μια παραλλαγή της fartlek λογικής. Βρες μια μεγάλη σκάλα και κάνε ένα mix από όλα τα παραπάνω. Χαλαρές αναβάσεις, σπριντάκια των 20-30 δευτερολέπτων, διαλείμματα με πουσάπ, βυθίσεις, jumping jacks ή απλό skipping. Κάνε καταβάσεις, καταβάσεις με αναπηδήσεις, αναβάσεις με αναπηδήσεις, σκαλί σκαλί και γρήγορα, δύο δύο τα σκαλιά, τρία τρία, αναβάσεςι με χέρια και πόδια, καταβάσεις με χέρια και πόδια. Φρόντισε να δίνεις στο εαυτό σου διαστήματα ανάρρωσης χωρίς να σταματάς και φτάσε τα είκοσι συνεχόμενα λεπτά. Σταδιακά δούλεψε προς τα 40 λεπτά.
Μάρκος Λαμπρής www.oneman.gr