Όταν ξεκινά ένα προπονητικό πλάνο υπάρχει πάντα όρεξη και διάθεση ενώ θέτονται και οι στόχοι. Ποιος είναι όμως ο καλύτερος τρόπος να φτάσει κανείς σε αυτούς; Στο άρθρο σας παρουσιάζουμε βήμα - βήμα πώς ακριβώς θα πρέπει να δομήσετε την προπόνησή σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οι κύκλοι της προπόνησης
Η δημιουργία ενός προπονητικού πλάνου μπορεί να ακούγεται εύκολη, δεν σημαίνει όμως ότι είναι. Κι αυτό γιατί όποιος αναλάβει τον σχεδιασμό του θα πρέπει να λάβει υπ’ όψη του δεκάδες παράγοντες σχετικά με τα χαρακτηριστικά του δρομέα, τους στόχους του, τον χρόνο που διαθέτει κ.ά. Θα πρέπει, επίσης, να γνωρίζει πώς να διαμορφώσει με τον καλύτερο τρόπο τη δομή της προπόνησης μοιράζοντας σωστά τον όγκο, την ένταση και τη διάρκειά της. Εδώ και αρκετά χρόνια προπονητές και ερευνητές έχουν διαμορφώσει ορισμένους γενικούς κανόνες προπονητικής χωρίζοντας την περίοδο της προπόνησης σε κύκλους. Μεγάκυκλοι, μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι δεν έχουν να κάνουν με… χάρτες ή με κύματα, αλλά με χρονικά διαστήματα που βοηθούν στη σωστότερη κατανομή της προπονητικής επιβάρυνσης.
ΜΕΓΑΚΥΚΛΟΙ
Για να έχει κανείς λοιπόν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα θα πρέπει να χωρίσει τον χρόνο που έχει στη διάθεσή του σε χρονικά διαστήματα όπου η προπόνηση θα έχει συγκεκριμένο στόχο, ένταση και διάρκεια. Τα χρονικά διαστήματα αυτά ονομάζονται μεγάκυκλοι και η διάρκειά τους ποικίλλει. Για τους περισσότερους δρομείς που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες από τα 5 χλμ. ως και τον μαραθώνιο οι μεγάκυκλοι είναι συνήθως τρεις και αντιστοιχούν στην περίοδο της βασικής προετοιμασίας, της ειδικής και στην αγωνιστική περίοδο. Πολλές φορές οι περίοδοι της βασικής και της ειδικής προετοιμασίας υπολογίζονται σαν ένας μεγάκυκλος.
Διάρκεια
Η διάρκεια του κάθε κύκλου σχετίζεται άμεσα με το συνολικό διάστημα που έχει κανείς στη διάθεσή του από τη στιγμή που ξεκινά να προπονείται ως και τη μέρα του αγώνα στόχου, από τον χρόνο που δαπανά την ημέρα για προπόνηση, από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, τους στόχους, το αγώνισμα, τον αριθμό των αγώνων που επιδιώκει να συμμετάσχει κ.ά.
Η δημιουργία ενός προπονητικού πλάνου μπορεί να ακούγεται εύκολη, δεν σημαίνει όμως ότι είναι. Κι αυτό γιατί όποιος αναλάβει τον σχεδιασμό του θα πρέπει να λάβει υπ’ όψη του δεκάδες παράγοντες σχετικά με τα χαρακτηριστικά του δρομέα, τους στόχους του, τον χρόνο που διαθέτει κ.ά. Θα πρέπει, επίσης, να γνωρίζει πώς να διαμορφώσει με τον καλύτερο τρόπο τη δομή της προπόνησης μοιράζοντας σωστά τον όγκο, την ένταση και τη διάρκειά της. Εδώ και αρκετά χρόνια προπονητές και ερευνητές έχουν διαμορφώσει ορισμένους γενικούς κανόνες προπονητικής χωρίζοντας την περίοδο της προπόνησης σε κύκλους. Μεγάκυκλοι, μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι δεν έχουν να κάνουν με… χάρτες ή με κύματα, αλλά με χρονικά διαστήματα που βοηθούν στη σωστότερη κατανομή της προπονητικής επιβάρυνσης.
ΜΕΓΑΚΥΚΛΟΙ
Για να έχει κανείς λοιπόν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα θα πρέπει να χωρίσει τον χρόνο που έχει στη διάθεσή του σε χρονικά διαστήματα όπου η προπόνηση θα έχει συγκεκριμένο στόχο, ένταση και διάρκεια. Τα χρονικά διαστήματα αυτά ονομάζονται μεγάκυκλοι και η διάρκειά τους ποικίλλει. Για τους περισσότερους δρομείς που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες από τα 5 χλμ. ως και τον μαραθώνιο οι μεγάκυκλοι είναι συνήθως τρεις και αντιστοιχούν στην περίοδο της βασικής προετοιμασίας, της ειδικής και στην αγωνιστική περίοδο. Πολλές φορές οι περίοδοι της βασικής και της ειδικής προετοιμασίας υπολογίζονται σαν ένας μεγάκυκλος.
Διάρκεια
Η διάρκεια του κάθε κύκλου σχετίζεται άμεσα με το συνολικό διάστημα που έχει κανείς στη διάθεσή του από τη στιγμή που ξεκινά να προπονείται ως και τη μέρα του αγώνα στόχου, από τον χρόνο που δαπανά την ημέρα για προπόνηση, από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, τους στόχους, το αγώνισμα, τον αριθμό των αγώνων που επιδιώκει να συμμετάσχει κ.ά.
Γενικά, ένα ιδανικό χρονικό διάστημα για τα αγωνίσματα από τα 5 χλμ. ως και τον μαραθώνιο θεωρούνται οι 12-16 εβδομάδες (3-4 μήνες). Φυσικά, μία μικρότερης διάρκειας προετοιμασία δεν σημαίνει ότι δε θα επιφέρει αποτελέσματα ή ότι δε θα πρέπει να δομηθεί σωστά. Γενικά, κάθε μεγάκυκλος θα πρέπει να καταλαμβάνει σχεδόν το 1/3 του συνολικού χρόνου προετοιμασίας με τους δύο πρώτους (βασική, ειδική προετοιμασία) να απαιτούν συνολικά λίγο περισσότερο χρόνο από την αγωνιστική περίοδο.
Ανάμεσα στους δύο αυτούς μεγάκυκλους, και για τους πιο έμπειρους δρομείς, ο χρόνος της περιόδου της ειδικής προετοιμασίας μπορεί να αυξηθεί σε βάρος του χρόνου της βασικής ενώ πολλές φορές οι δρομείς της ίδιας κατηγορίας «απολαμβάνουν» αγωνιστική περίοδο που διαρκεί περισσότερο κάτι που οφείλεται κυρίως στη μεγάλη προπονητική τους ηλικία. Πιο άπειροι δρομείς, ή αυτοί που έχουν γενικά λίγα χιλιόμετρα στα πόδια τους, θα πρέπει να ρίχνουν το βάρος τους περισσότερο στην περίοδο βασικής προετοιμασίας.
ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΙ
Κάθε μεγάκυκλος χωρίζεται σε μικρότερα χρονικά διαστήματα που ονομάζονται μεσόκυκλοι της προπόνησης. Πρόκειται ουσιαστικά για χρονικές περιόδους κατά τις οποίες στόχος είναι η βελτίωση συγκεκριμένων παραμέτρων και ουσιαστικά εντάσσονται μέσα στους μεγάκυκλους. Για παράδειγμα, ένας μεσόκυκλος της ειδικής προετοιμασίας μπορεί να στοχεύει στη βελτίωση της ταχύτητας, ένας άλλος στη βελτίωση της ειδικής αντοχής κ.ο.κ.
Διάρκεια
Η διάρκειά τους εξαρτάται από τη σημασία της παραμέτρου ή της ιδιότητας που επιδιώκεται να βελτιωθεί και τον συνολικό χρόνο του μεγάκυκλου. Συνήθως κυμαίνεται από τις 2 ως τις 4 εβδομάδες.
ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ
Στην ουσία πρόκειται για το μικρότερο ομαδοποιημένο σύνολο προπονήσεων ενός μεσόκυκλου. Συνηθέστερα, αντιστοιχεί στη διάρκεια μίας εβδομάδας και περιλαμβάνει ένα σύνολο προπονήσεων ανάλογα με τους στόχους της περιόδου. Η δόμηση κάθε μικρόκυκλου (εβδομάδας) εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτήν της επόμενης και της προηγούμενης ακολουθώντας ουσιαστικά τους στόχους του προπονητικού πλάνου. Έτσι, η ένταση αλλά και ο συνολικός όγκος (χλμ.) μίας εβδομάδας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις εβδομάδες που προηγήθηκαν αλλά και από αυτές που ακολουθούν. Όσον αφορά τη διάταξη των προπονήσεων μέσα σε έναν μικρόκυκλο, ισχύουν κάποιοι βασικοί κανόνες:
ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΙ
Κάθε μεγάκυκλος χωρίζεται σε μικρότερα χρονικά διαστήματα που ονομάζονται μεσόκυκλοι της προπόνησης. Πρόκειται ουσιαστικά για χρονικές περιόδους κατά τις οποίες στόχος είναι η βελτίωση συγκεκριμένων παραμέτρων και ουσιαστικά εντάσσονται μέσα στους μεγάκυκλους. Για παράδειγμα, ένας μεσόκυκλος της ειδικής προετοιμασίας μπορεί να στοχεύει στη βελτίωση της ταχύτητας, ένας άλλος στη βελτίωση της ειδικής αντοχής κ.ο.κ.
Διάρκεια
Η διάρκειά τους εξαρτάται από τη σημασία της παραμέτρου ή της ιδιότητας που επιδιώκεται να βελτιωθεί και τον συνολικό χρόνο του μεγάκυκλου. Συνήθως κυμαίνεται από τις 2 ως τις 4 εβδομάδες.
ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ
Στην ουσία πρόκειται για το μικρότερο ομαδοποιημένο σύνολο προπονήσεων ενός μεσόκυκλου. Συνηθέστερα, αντιστοιχεί στη διάρκεια μίας εβδομάδας και περιλαμβάνει ένα σύνολο προπονήσεων ανάλογα με τους στόχους της περιόδου. Η δόμηση κάθε μικρόκυκλου (εβδομάδας) εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτήν της επόμενης και της προηγούμενης ακολουθώντας ουσιαστικά τους στόχους του προπονητικού πλάνου. Έτσι, η ένταση αλλά και ο συνολικός όγκος (χλμ.) μίας εβδομάδας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις εβδομάδες που προηγήθηκαν αλλά και από αυτές που ακολουθούν. Όσον αφορά τη διάταξη των προπονήσεων μέσα σε έναν μικρόκυκλο, ισχύουν κάποιοι βασικοί κανόνες:
Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι συνήθως από 1 έως 3* ενώ η επόμενη μέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει μία χαλαρή προπόνηση αποκατάστασης. Μία τυπική εβδομάδα μπορεί ακόμα να περιλαμβάνει το μέγιστο μία προπόνηση τύπου tempo run και μία Long Run. Φυσικά, η τελική σύσταση των προπονήσεων ανά εβδομάδα εξαρτάται από την περίοδο της προπόνησης, το προσωπικό πρόγραμμα και χρόνο καθώς και το επίπεδο του δρομέα αλλά και το αγώνισμα στο οποίο στοχεύει.
ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (1ος ΜΕΓΑΚΥΚΛΟΣ)
Στην πρώτη φάση της βασικής προετοιμασίας, δηλαδή στον 1ο μεσόκυκλο, που συνήθως ακολουθεί μία περίοδο ήπιας προπόνησης ή και αποχής από το τρέξιμο, ο αρχικός στόχος είναι η ομαλή επανένταξη στην προπονητική διαδικασία. Έτσι, δίνονται τα πρώτα ερεθίσματα κυρίως με προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος και κάποιες διαλειμματικές με τον όγκο της προπόνησης όμως να είναι περιορισμένος και να αυξάνεται ομαλά και με φειδώ. Παράλληλα εκτελούνται και κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα κάτω άκρα και τον κορμό.
Στη συνέχεια, και στη δεύτερη φάση της βασικής προετοιμασίας (2ος μεσόκυκλος), στόχος είναι η περαιτέρω βελτίωση της βασικής αντοχής κάτι που επιτυγχάνεται με την εκτέλεση αρκετών χιλιομέτρων σε σχετικά αργούς ακόμα ρυθμούς. Οι διαλειμματικές προπονήσεις μπαίνουν και εδώ στο πρόγραμμα, όμως δίνεται περισσότερο έμφαση στον όγκο και λιγότερο στην έντασή τους.
Η τρίτη φάση (3ος μεσόκυκλος) περιλαμβάνει και πάλι αρκετά χιλιόμετρα υπάρχει όμως μία σχετική διαφορά στην «ποιότητά» τους. Έτσι, ένα ποσοστό από τα «αργά» χιλιόμετρα έχει αντικατασταθεί από χιλιόμετρα σε πιο υψηλές εντάσεις ενώ σπάνια μπορούν να φτάνουν και τους αγωνιστικούς ρυθμούς των 3 ή των 5 χλμ. Ωστόσο, και εδώ η αύξηση του ρυθμού και του όγκου της προπόνησης θα πρέπει να γίνεται προοδευτικά.
Ανάμεσα στις τρεις φάσεις είναι καλό να παρεμβάλλεται μία μικρή περίοδος αποκατάστασης με χαλαρές προπονήσεις και ρεπό, η διάρκεια της οποίας μπορεί να είναι από 2-3 ημέρες ως και μία εβδομάδα, ανάλογαμε τη συνολική διάρκεια του μεγάκυκλου. Σημειώνεται πως μία παρόμοια περίοδος αποκατάστασης θα πρέπει να μεσολαβήσει ανάμεσα στη μετάβαση από τη βασική στην ειδική προετοιμασία.
ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (2ος ΜΕΓΑΚΥΚΛΟΣ)
Σε αυτή τη φάση η προπόνηση σταδιακά γίνεται πιο ποιοτική. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Μπαίνουν στο πρόγραμμα πιο ειδικές προπονήσεις, εκτελούνται πιο συχνά αγωνιστικοί ρυθμοί, προπονήσεις σε ανηφόρες αλλά και γρήγορα κομμάτια. Βέβαια όλα αυτά εισάγονται με προοδευτικό τρόπο αλλά και σωστή διάταξη μέσα στον κάθε μικρόκυκλο (εβδομάδα) καθώς αυτών των ειδών οι προπονήσεις καταπονούν περισσότερο τον οργανισμό και συνεπώς απαιτούν μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης.
Όπως και η βασική προετοιμασία έτσι και η ειδική χωρίζεται σε τρεις φάσεις. Στην πρώτη φάση της ειδικής προετοιμασίας ο όγκος παραμένει στα επίπεδα που ήταν στην τρίτη φάση της βασικής ή/και μπορεί να αυξηθεί, εμβόλιμα όμως μπαίνουν και προπονήσεις ποιότητας στο πρόγραμμα. Αυτές μπορούν να είναι προπονήσεις σε ανηφόρες, tempo run, γρήγορες διαλειμματικές με αρκετές επαναλήψεις κ.ά. Στη δεύτερη φάση, ο συνολικός όγκος της προπόνησης μειώνεται όμως αλλάζει η αναλογία ποσότητας - ποιότητας με τη δεύτερη να καταλαμβάνει ακόμα περισσότερο χώρο στο πρόγραμμα. Η τρίτη φάση περιλαμβάνει αρκετές προπονήσεις φορμαρίσματος. Αυτές μπορεί να είναι διαλειμματικές προπονήσεις τύπου πυραμίδας που κατεβαίνει π.χ. 3.000 μ.– 2.000 μ. – 1.000 μ. (για ημιμαραθώνιο ή μαραθωνιο) ή πάλι διαλειμματικές με μικρά διαλείμματα και υψηλή ένταση (κυρίως για αγωνίσματα ως τα 10 χλμ.). Μπορούν ακόμα να εκτελεσθούν και προπονήσεις ταχύτητας ιδιαίτερα για δρομείς που ειδικεύονται στις μικρότερες αποστάσεις. Και εδώ ανάμεσα στις τρεις φάσεις είναι καλό να μεσολαβεί μία μικρή περίοδος αποκατάστασης που μπορεί να διαρκεί από 3 ως 7 ημέρες. Πολλοί προπονητές συστήνουν στις τελευταίες μέρες της εμβόλιμης αυτής περιόδου αποκατάστασης να εκτελείται είτε κάποιος αγώνας είτε κάποιο τεστ σε αποστάσεις μικρότερες από αυτές του αγώνα – στόχου. Η περίοδος αποκατάστασης ανάμεσα στην ειδική προετοιμασία και στην αγωνιστική περίοδο πρέπει να είναι από 5-10 μέρες ενώ καλό είναι να περιλαμβάνει και έναν αγώνα ή ένα τεστ.
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Αν όλα έχουν πάει καλά μέχρι την αγωνιστική περίοδο τότε είναι σχεδόν βέβαιο πως θα πάνε καλά και στον αγώνα. Ωστόσο, μία καλή διαχείριση κατά τη διάρκεια της τρίτης αυτής φάσης της προετοιμασίας θα απογειώσει τις επιδόσεις. Σε αυτή τη φάση τα συνολικά χιλιόμετρα της προπόνησης ανά εβδομάδα πέφτουν αρκετά και μπορούν να φτάσουν από το 70 έως και το 30% αυτών που εκτελέστηκαν την πιο φορτωμένη εβδομάδα της προετοιμασίας, για ένα διάστημα 1-2 εβδομάδων. Στη συνέχεια, μπαίνουν στο πρόγραμμα οι αγώνες μικρότερης απόστασης από αυτόν του στόχου. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα θα πρέπει να εκτελεστούν είτε ένα προπονητικό τεστ, είτε ένα tempo run είτε δυνατές διαλειμματικές. Αυτό βέβαια που διαφέρει σε σχέση με τις προηγούμενες περιόδους είναι η διάρκεια της αποκατάστασης μετά από αυτές τις προπονήσεις ή τους αγώνες που θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη και να περιλαμβάνει όχι πολύ μεγάλης διάρκειας χαλαρό τρέξιμο.
Ιδανικά ο αγώνας στόχος θα πρέπει να βρίσκεται στο μέσο της αγωνιστικής περιόδου. Πριν από αυτόν είναι θεμιτό να έχουν εκτελεστεί ένας – δύο αγώνες (πάντα μικρότερης απόστασης) ή τουλάχιστον 1-2 δυνατές διαλειμματικές ή tempo runs. Μετά τον αγώνα στόχο φυσικά υπάρχει η δυνατότητα για εκτέλεση κι άλλων αγώνων αφού φυσικά περιέλθει ένα διάστημα αποκατάστασης που ποικίλλει από την απόσταση του αγώνα. Η διάρκεια της συγκεκριμένης περιόδου μπορεί να φτάσει και τις 4 εβδομάδες για έναν έμπειρο και καλά προπονημένο δρομέα, συνήθως όμως κυμαίνεται στις 2 με 3 εβδομάδες. Γενικά πάντως, η αγωνιστική περίοδος που είναι ουσιαστικά και το διάστημα όπου ο δρομέας μπορεί να αποδίδει κοντά στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια και την ποιοότητα της βασικής και της ειδικής περιόδου
αλλά και από την γενικότερη προπονητική του ηλικία και εμπειρία.
Η... ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Ιδανικά μετά την ολοκλήρωση και των τριών περιόδων θα πρέπει να ακολουθήσει μία περίοδος αποκατάστασης που για πολλούς, κυρίως επαγγελματίες δρομείς, είναι ιδιαιτέρως σημαντική
ενώ από ορισμένους θεωρείται ως ο τέταρτος μεγάκυκλος. Κατά την περίοδο αυτή ο όγκος της προπόνησης μειώνεται σταδιακά ενώ κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με την ένταση. Η διάρκεια της κυμαίνεται στις 2 με 4 εβδομάδες. Τα οφέλη του τέταρτου αυτού μεγάκυκλου μπορεί να μην είναι άμεσα ορατά όμως θα τα διαπιστώσει κανείς στην επόμενη προετοιμασία του.
πηγή: Runner Magazine