Αυτές τις μέρες όλοι μας ετοιμαζόμαστε για κάποιον μαραθώνιο. Το άρθρο του φίλου και συναθλητή μας Γιώργου Χατζηγιάννη (www.endurancescience.gr) μας δίνει πολύτιμες συμβουλές για την προετοιμασία μας.
_____________
Μερικές δεκαετίες πριν ένας από τους κορυφαίους δρομείς όλων των εποχών ο Emil Zatopek είπε: «Αν θες να τρέξεις, τρέξε ενα μίλι, αν θες να ζήσεις μια εμπειρία ζωής τρέξε ένα μαραθώνιο». Από τους χιλιάδες δρομείς ωστόσο που δοκιμάζουν να ζήσουν αυτή την εμπειρία οι 2 στους 5 αναφέρουν ότι κατά την διάρκεια του μαραθώνιου δρόμου βίωσαν τα οδυνηρά αποτελέσματα της εξάντλησης των ενεργειακών πηγών (γλυκογόνο). Είναι γνωστό πως σε υπομέγιστες και παρατεταμένες προσπάθειες το μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας προέρχεται από τον καταβολισμό της γλυκόζης και του γλυκογόνου. Στα θηλαστικά και στον ανθρώπινο οργανισμό το γλυκογόνο βρίσκεται στο συκώτι (20%) και στους μύες (4%). Το γιγάντιο μόριο του γλυκογόνου αποτελείται αποκλειστικά από γλυκόζη.
 |
| Εικόνα 1 |
Όταν αρχίζουμε να τρέχουμε σε έναν αγώνα δρόμου όπως ο μαραθώνιος η απαιτούμενη ενέργεια στα πρώτα λεπτά προέρχεται από την γλυκόζη του αίματος και το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο στους μύες. Μετά από 20 λεπτά η κατανάλωση της γλυκόζης έχει αυξηθεί κατά 20 φορές σε σχέση με την κατάσταση ηρεμίας και το 40 με 50% της απαιτούμενης ενέργειας εξασφαλίζεται από το γλυκογόνο των μυών και του ύπατος. Η υπόλοιπη ενέργεια προέρχεται από το μεταβολισμό των λιπών (μπλε χρώμα). Όσο περνάνε τα λεπτά το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από τον μεταβολισμό των λιπών μεγαλώνει. Όταν το γλυκογόνο του ύπατος και των μυών μειωθεί σημαντικά τότε επέρχεται κάματος. Ο κάματος αυτός είναι γνωστός μεταξύ των δρομέων ως “hitting the wall” (χτυπάω πάνω σε τοίχο) ή ως «κάρφωμα» ή «σούρωμα» κτλ. Οι χαρακτηρισμοί αυτοί δεν έχουν δοθεί τυχαία. Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο είναι αδύνατον για έναν αθλητή να διατηρήσει το γρήγορο ρυθμό που μέχρι τότε είχε, με αποτέλεσμα την δραματική μείωση της αθλητική απόδοσης ακόμη και της εγκατάλειψης του αγώνα.
Έτσι λοιπόν τίθεται το εξής ερώτημα: Τι μπορεί να κάνει κάποιος αθλητής για να αποφύγει τις δυσάρεστες συνέπειες της εξάντλησης του γλυκογόνου; Για την απάντηση σε αυτό το εξαιρετικά σύνθετο και δύσκολο ερώτημα θα πρέπει να εξετάσουμε 3 διαφορετικούς παράγοντες:
1) Mέθοδοι προπόνησης
Για τον μαραθώνιο οι πιο κατάλληλες μέθοδοι προπόνησης που βοηθάνε περισσότερο στην αποφυγή της εξάντλησης του γλυκογόνου (χωρίς φυσικά να παραμελούμε τις υπόλοιπες) είναι:
α) Μέτρια Μέθοδος διάρκειας (ή long run). Η διάρκεια επιβάρυνσης μπορεί να είναι από 60΄ - 180΄λεπτά (ανάλογα με τον προπονητικό στόχο και μεγαλύτερη) και η Ένταση κοντά στο αερόβιο κατώφλι. Οι ταχύτητες μετακίνησης καθώς και οι αντίστοιχες καρδιακές συχνότητες ( 125-160 σφυγ./min) ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο. Μία από τις πολλές προσαρμογές που προκαλεί στον οργανισμό είναι η επέκταση του αερόβιου μεταβολισμού και η βελτίωση της καύσης των λιπών. Με τον τρόπο αυτό πετυχαίνουμε ένα μεγαλύτερο ποσοστό της συμμετοχής των λιπών στην συνολική συνεισφορά της παραγωγής ενέργειας και κατ΄επέκταση της οικονομίας του γλυκογόνου.
β)Έντονη (συνεχόμενη) μέθοδος διάρκειας (ή Tempo run). Η διάρκεια επιβάρυνσης μπορεί να είναι από 20΄ - 60΄ λεπτά και η ένταση κοντά στο αναερόβιο κατώφλι. Οι ταχύτητες μετακίνησης καθώς και οι αντίστοιχες καρδιακές συχνότητες (140-190 σφυγ./min) ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο. Μία από τις πολλές προσαρμογές που προκαλεί στον οργανισμό είναι η επέκταση του αναερόβιου μεταβολισμού και η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Οι ικανότητες της αντοχής σπάνια αναπτύσσονται μόνο μέσω μιας μεθόδου. Συνήθως συνδυάζονται διάφορες μέθοδοι επιβάρυνσης. Τα τελευταία χρόνια δεν είναι τυχαίο ότι δεκάδες elite αθλητές κατεβαίνουν τις 2:10 λεπτά. Αυτό που άλλαξε σε σχέση με την προπονητική προηγούμενων δεκαετιών είναι πως οι αθλητές αυτοί χρησιμοποιούν ένα συνδυασμό long run με tempo run. Η μέθοδος αυτή μπορεί να ονομαστεί ως :
γ) Εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας. Η μέθοδος αυτή είναι ο συνδυασμός των δύο παραπάνω μεθόδων και ο κύριος προπονητικός της στόχος είναι η βελτίωση της μετάβασης από την καθαρά αερόβια καύση λιπαρών οξέων/γλυκογόνου στην αερόβια/αναερόβια αποδόμηση του γλυκογόνου.
Ποιο είναι το όφελος για κάποιον που θέλει να τρέξει ένα μαραθώνιο με ρυθμό 4΄00΄΄/km να κάνει όλα του τα long run σε ρυθμό 5΄30΄΄ - 6΄00΄΄/km? Δεν έχει καμιά σχέση με το ρυθμό στόχο. Κατά την γνώμη μου οι αθλητές που επιδιώκουν μια καλύτερη επίδοση θα πρέπει να χρησιμοποιούν και την εναλλασσόμενη μέθοδο διάρκειας. (Στα στενά πλαίσια αυτού του κειμένου δεν θα επεκταθώ περισσότερο στην προπόνηση, διαφορετικά θα πρέπει μάλλον να αλλάξω τον τίτλο του άρθρου!)
2)Διατροφή
Η ποσότητα μιας πηγής ενέργειας μπορεί να μεταβληθεί με την διατροφή και η χαρακτηριστικότερη τέτοια περίπτωση είναι των υδατανθράκων. Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες κατά τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα αυξάνει την περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο μέχρι και το διπλάσιο της συνηθισμένης με αποτέλεσμα την αυξανόμενη χρησιμοποίηση του σε βάρος των λιπιδίων κατά την άσκηση. Η τακτική αυτή είναι γνωστή ως υδατανθράκωση ή φόρτωση υδατανθράκων (carbohydrate loading) και αυξάνει συνήθως την απόδοση σε παρατεταμένες προσπάθειες αντοχής όπως ο μαραθώνιος.
Υπάρχουν δυο γνωστά μοντέλα φόρτισης υδατανθράκων:
α) Το κλασσικό μοντέλο φόρτισης υδατανθράκων το οποίο περιλαμβάνει δυο στάδια: Το στάδιο της εξάντλησης και το στάδιο της υπερφόρτωσης των υδατανθράκων. Την πρώτη ημέρα του σταδίου της εξάντλησης πραγματοποιείται προπόνηση υψηλής έντασης η οποία εξαντλεί τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου στους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο. Για τις επόμενες τρεις μέρες ο αθλητής συνεχίζει να προπονείται με μέτριες εντάσεις και ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε λίπη και φτωχή σε υδατάνθρακες (60-120γρ.) Στο στάδιο της υπερφόρτωσης η δίαιτα μεταβάλλεται και ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (400 – 600γρ). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την «υπερφόρτωση» μυϊκού γλυκογόνου στους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο.
Δευτέρα
|
Τρίτη
|
Τετάρτη
|
Πέμπτη
|
Παρασκευή
|
Σάββατο
|
Κυριακή
|
υψηλή ένταση.
|
Μέτρια/χαμηλή
Ένταση
|
Χαμηλή ένταση
| Αγώνας | |||
Δίαιτα* πλούσια σε λίπη
|
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες
| |||||
(15-20% υδατάνθρακες)
|
(70-80% υδατάνθρακες)
| |||||
Εικόνα 2 Κλασσικό μοντέλο υπερφόρτωσης υδατανθράκων
Δευτέρα
|
Τρίτη
|
Τετάρτη
|
Πέμπτη
|
Παρασκευή
|
Σάββατο
|
Κυριακή
|
Μέτρια/χαμηλή ένταση
|
Χαμηλή ένταση
| Αγώνας | ||||
Συνηθισμένη δίαιτα*
|
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες
| |||||
(50-60% υδατάνθρακες)
|
(70-80% υδατάνθρακες)
| |||||
Εικόνα 3. Τροποποιημένο μοντέλο φόρτωσης υδατανθράκων
Δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η φόρτωση λιπών πριν την φόρτωση υδατανθράκων σε παρατεταμένες μέτριες προσπάθειες αυξάνει την απόδοση περισσότερο από ότι την αυξάνει η απλή φόρτιση υδατανθράκων. Ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις πως το κλασσικό μοντέλο είναι πιο κατάλληλο για ατομικά αγωνίσματα όπως ο μαραθώνιος ή η ποδηλασία, επειδή η «φόρτιση» των λιπών που γίνετε για 3 ημέρες έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της συμμετοχής των λιπιδίων και την μείωση της συμμετοχής των υδατανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα. Έτσι παρουσιάζεται παρατεταμένη αύξηση του μυϊκού μεταβολισμού προς τα λιπίδια εξαιτίας της αυξημένης παρουσίας τους στον οργανισμό. Αυτό ίσως να δίνει ένα επιπλέον πλεονέκτημα σε σχέση με το απλό μοντέλο. Αλλά απαιτεί μεγάλη προσοχή και ειδικές γνώσεις. Έτσι αν κάποιος δεν έχει στο πλευρό του κάποιον εξειδικευμένο γιατρό (και μάγειρα!) θα συνιστούσα να ακολουθήσει το πιο απλό μοντέλο. Σε κάθε περίπτωση κανένα διατροφικό πλάνο δεν θα έχει αποτέλεσμα αν δεν συνοδεύεται και από το κατάλληλο φορμάρισμα. (δές το άρθρο μου «φορμάρισμα για το μαραθώνιο»)
 |
Εικόνα 4. Γενικές συμβουλές διατροφής των τελευταίων 3 ημερών
|
Επίσης επίδραση στην αναλογία των καυσίμων που τροφοδοτούν μια παρατεταμένη άσκηση όπως ο μαραθώνιος έχει και η πρόσληψη υδατανθράκων (συνήθως με την μορφή διαλυμάτων) κατά την διάρκεια της άσκησης. Η συνεχής είσοδος της γλυκόζης από το λεπτό έντερο στο αίμα έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη της από τους ασκούμενους μύες και τη θεαματική αύξηση της απόδοσης. Έχει αποδειχθεί ερευνητικά πως στον ημιμαραθώνιο για αθλητές με επιδόσεις από 60 έως 75 λεπτά, ακόμη και η γεύση στο στόμα ενός διαλύματος υδατανθράκων δίνει το σήμα της «καθοδόν» ενέργειας στον εγκέφαλο (σε φυσιολογικές συνθήκες ο εγκέφαλος χρησιμοποίει αποκλειστικά την γλυκόζη του αίματος για την παραγωγή ενέργειας) ο οποίος με την σειρά του επιτρέπει να συνεχιστεί για μερικά λεπτά ακόμη η έντονη άσκηση.
 |
| Εικόνα 5. Μετά από 3 ώρες έντονης άσκησης το ποσοστό των υδατανθράκων στην συνολική προσφορά ενέργειας έχει πέσει κάτω από το 30% (πίνακας 1). Αν όμως οι αθλητές προσλαμβάνουν υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης η ικανότητα για άσκηση ίδιας έντασης παρατείνεται κατά μία ώρα. (πίνακας 2) |
 |
| Εικόνα 6 Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης |
Ανεξάρτητα από το πόσα long run θα τρέξετε τους τελευταίους μήνες ή τι προπόνηση έχετε ακολουθήσει ή πόσες «κατσαρόλες» ζυμαρικά θα καταναλώσετε πριν τον αγώνα όλα αυτά δεν θα έχουν καμία απολύτως σημασία αν η τακτική που επιλέξετε είναι λάθος! Μπορείτε να φτάσετε στον χρόνο στόχο που έχετε με πάρα πολλούς τρόπους. Η τακτική που θα ακολουθήσει κανείς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από τις ιδιομορφίες τις κάθε διαδρομής. Έχει αποδειχθεί πως ένας πιο αργός ρυθμός στην αρχή ο οποίος θα αυξάνεται προοδευτικά προς το τερματισμό είναι η καλύτερη και ασφαλέστερη τακτική. Για την κλασσική διαδρομή πχ του μαραθωνίου της Αθήνας η τακτική 51-49% (σημαίνει ότι το πρώτο μισό της απόστασης καλύπτεται στο 51% του συνολικού χρόνου και το δεύτερο μισό στο 49%) είναι κατά την γνώμη μου η πιο κατάλληλη. Ίσως και η 52-48% για τους πιο αργούς. Και αυτό επειδή τα γρήγορα περάσματα στην αρχή του αγώνα, οδηγούν σε γρηγορότερη εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου με αποτέλεσμα ένα υψηλό ποσοστό κόπωσης στο δεύτερο μισό του αγώνα. Για να γίνει κατανοητό, παρουσιάζονται αναλυτικά, σαν παράδειγμα στους παρακάτω πίνακες πέντε διαφορετικές τακτικές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για να φτάσει στο τερματισμό του μαραθώνιου δρόμου σε 3:00:00
Απόσταση
|
Χρόνος
|
Μ.Ο
λεπτό/km |
5 km
|
22:50
|
04:34
|
10 km
|
45:16
|
04:32
|
21.1 km
|
01:33:36
|
04:26
|
30 km
|
02:10:56
|
04:22
|
42.2 km
|
03:00:00
|
04:16
|
1) αρνητικά περάσματα. 52-48%
| ||
Απόσταση
|
Χρόνος
|
Μ.Ο
λεπτό/km | |
5 km
|
|
04:25
| |
10 km
|
43:58
|
04:24
| |
21.1 km
|
|
04:21
| |
30 km
|
|
04:19
| |
42.2 km
|
03:00:00
|
04:16
| |
2) αρνητικά περάσματα. 51-49%
| |||
Απόσταση
|
Χρόνος
|
Μ.Ο
λεπτό/km | |
5 km
|
|
04:16
| |
10 km
|
42:40
|
04:16
| |
21.1 km
|
|
04:16
| |
30 km
|
|
04:16
| |
42.2 km
|
03:00:00
|
04:16
| |
3) σταθερά περάσματα. 50-50%
| |||
Απόσταση
|
Χρόνος
|
Μ.Ο
λεπτό/km | |
5 km
|
|
04:07
| |
10 km
|
41:21
|
04:08
| |
21.1 km
|
|
04:11
| |
30 km
|
|
04:13
| |
42.2 km
|
03:00:00
|
04:16
| |
4) θετικά περάσματα. 49-51%
| |||
Απόσταση
|
Χρόνος
|
Μ.Ο
λεπτό/km | |
5 km
|
|
03:58
| |
10 km
|
40:03
|
04:00
| |
21.1 km
|
|
04:06
| |
30 km
|
|
04:10
| |
42.2 km
|
03:00:00
|
04:16
| |
5)πολύ θετικά περάσματα. 48-50%
| |||
Με βάση τα παραπάνω καταλήγουμε στα εξής:
- Ο κατάλληλος σχεδιασμός και ο προσανατολισμός του προπονητικού προγράμματος στις ιδιαίτερες απαιτήσεις του μαραθώνιου δρόμου.
- Η δίαιτα* πλούσια σε υδατάνθρακες την τελευταία εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο και ειδικά τις τελευταίες 3 ημέρες.
- Η πρόσληψη υδατανθράκων (συνήθως με την μορφή διαλυμάτων) κατά την διάρκεια του αγώνα και
- Η σωστή τακτική με βάση το χρόνο στόχο και τις δυνατότητες σας.
Είναι μερικά από αυτά που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τον «τοίχο» και να πετύχετε ένα νέο ατομικό ρεκόρ. Να θυμάστε όμως πως ο δρομέας τρέχει πάνω από όλα όχι για την κατάρριψη ενός ατομικού ρεκόρ αλλά πρωτίστως για την προσωπική του βελτίωση και για να δώσει ευχαρίστηση στον ίδιο του τον εαυτό.
(*Σημείωση: Ο όρος δίαιτα χρησιμοποιείται όχι με την συνηθισμένη έννοια της στέρησης τροφής, αλλά με την έννοια του διατροφικού χειρισμού που είναι διαφορετικός από την κανονική διατροφή.