Το σώμα μας χρησιμοποιεί, λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την προμήθεια ενέργειας που είναι απαραίτητη για τις κυτταρικές λειτουργίες κατά την ηρεμία και τη μυϊκή προσπάθεια. Παρόλο που οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο κατά την άσκηση αποτελούν λιγότερο από το 1% της συνολικής δυνητικής ενέργειας που μπορεί να αντλήσει το σώμα μας από τις θερμιδογόνες ουσίες.
Ο άνθρωπος αποθηκεύει περίπου 500γρ. υδατανθράκων. Το μεγαλύτερο απόθεμα γίνεται υπό μορφή γλυκογόνου, στους μυς (~450γρ.) και στο συκώτι (~50γρ.) και μόνο 15γρ. υπό μορφή γλυκόζης στο αίμα. Η ανεπάρκεια μυϊκού γλυκογόνου κατά κύριο λόγο και γλυκόζης, λιπαρών οξέων και νερού, κατά δεύτερο, μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα του οργανισμού για παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια, που διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα. Ενώ αντίθετα χορήγηση υδατανθράκων κατά την παρατεταμένη άσκηση χαμηλής/μέτριας έντασης (65-75% VO₂max) αναστέλλει τον κάματο και βελτιώνει την απόδοση, επειδή εξοικονομείται ηπατικό γλυκογόνο, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας. Αν δεν χορηγηθούν υδατάνθρακες η στάθμη γλυκόζης του αίματος χαμηλώνει, καθώς τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου μειώνονται και εκδηλώνεται κάματος, ενώ, αντίθετα, αν χορηγηθούν υδατάνθρακες αυξάνεται η αντοχή επειδή αυξάνεται η διαθεσιμότητα της γλυκόζης του αίματος.
Για την ύπαρξη αντοχής πάρα πολύ μακρού χρόνου, όπως π.χ. δρόμος 100km, η πραγματοποίηση τέτοιων επιδόσεων συνδέεται αναγκαστικά με μια συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα για να κατανοήσουμε καλύτερα το συλλογισμό αυτό είναι η κλασική μελέτη του αειμνήστου καθηγητού αθλητιατρικής Γεώργιου Π. Ροντογιάννη (Energy balance in ultramarathon running). Στην μελέτη αυτή περιγράφονται οι διατροφικές ανάγκες του υπερμαραθωνοδρόμου Γιάννη Κούρου κατά την διάρκεια του αγώνα των 960 χιλιομέτρων από το Sydney στη Melbourne στις 12-17 Απριλίου του 1985. Όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα ο Κούρος για να βγάλει εις πέρας τον ασύλληπτο άθλο των 960 χιλιομέτρων έπρεπε να καταναλώνει περίπου 12.000 θερμίδες την ημέρα! Το 95% περίπου των θερμίδων αυτών προέρχονταν από την καύση υδατανθράκων. Αυτό ήταν ένας παράγοντας που του επέτρεψε να τρέξει το πρώτο 24ωρο με ρυθμό 5:00/km! Δηλαδή σχεδόν 7 φορές την απόσταση του μαραθωνίου μέσα σε 24 ώρες!!
Θα πρέπει να διευκρινίσουμε εδώ πως η κύρια πηγή ενέργειας για την εξασφάλιση επιδόσεων αντοχής πολύ μακράς διάρκειας προέρχεται κυρίως από το μεταβολισμό των λιπών. Στην αρχή μιας επιβάρυνσης αντοχής παρά πολύ μακρού χρόνου, η αναλογία καύσης των υδατανθράκων και των λιπών είναι 50:50. Όσο περνάει ο χρόνος τα ποσοστά αλλάζουν υπέρ του λίπους. Αν δεν υπάρχει όμως αρκετό γλυκογόνο δεν είναι δυνατή η ενεργοποίηση των λιπών σαν πηγή ενέργειας. Ποσοστά λίπους 70-90% είναι δυνατά μόνο μετά από μεγάλου βαθμού εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Επίσης σε μεγάλες δραστηριότητες μεγάλης διαρκείας, το 10% της απαιτούμενης ενέργειας προέρχεται από τις πρωτεΐνες.
Συμπερασματικά:
Πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών. Η αναπλήρωση των υδατανθράκων είναι απαραίτητη, για να αποκλείσει μια υπογλυκαιμία στο αίμα με τις συνέπειες της.
Ευχαριστούμε τον Γιώργο Χατζηγιάννη για το άρθρο.
www.endurancescience.gr
www.endurancescience.gr